10 начина да загубите мускулна маса и да спечелите руини

привлекателен мъж, трениращ със съпротивителна лента

Съдържание



Изпитвате загуба на мускули? Ето няколко възможни причини

Губите ли мускулна маса? Въпреки най-добрите ви усилия във фитнеса, изглежда ли, че печалбите ви се изплъзват? Чудите се защо това може да се случи?



Ако отговорът е да, няма да сте сами. Трудната истина е, че с напредването на възрастта всички ние изпитваме някакво свиване на мускулите.

В клиничния смисъл това се нарича саркопения ; състояние, което ви лишава от [мускулна] големина и сила. Част от това е извън вашия контрол като функция на стареенето. Но това не означава, че трябва да хвърлите ръцете си във въздуха и да кажете „прецакайте!“.



Това е така, защото загубата на мускулна маса може да бъде причинена и от фактори на начина на живот - неща, които правите, които работят срещу постигнатите преди това печалби. И така, какви са те?

имам нужда от гадже

Тъй като знаем, че мъжете, които посещават този сайт, се интересуват да изглеждат възможно най-добре възможно най-дълго, BeCocabaretGourmet разговаря с няколко здравни експерти по темата за загубата на мускулна маса.

Виж това.



често задавани въпроси за храненето в бодибилдинга
Ядете ли достатъчно?

1. Не ядете достатъчно

Вероятно сте знаели това, но си струва да се спомене поради важността му. Много момчета, надявайки се да увеличат чистата мускулна маса, фалшиво вярват, че намаляването на приема на калории е най-добрият подход.

Но това наистина е мит, според Линдзи Матюс, личен треньор и диетолог IdealFit . „Вашите мускули трябва да се хранят добре, за да растат.

Ако тренирате, но задържате хранителни вещества, излагате себе си на риск от загуба на мускули. Важно е да получавате достатъчно висококачествени протеини, въглехидрати и мазнини, за да поддържате чист мускулен растеж и поддържане. '



Тъй като вдигате тежести, тялото ви се нуждае от тези допълнителни калории, за да расте и поддържа. Виж това ЧЗВ относно храненето в културизма да научиш повече.

2. Претрениране

Удряш ли фитнеса по два часа на ден? Вдигате ли тежести повече от 5 дни в седмицата? Ако отговорът е да, може да се претренирате.

Матюс казва: „Някои хора се забиват в мисленето, че повече е винаги по-добре, когато става въпрос за обучение.

Но факт е, че е възможно да стигнете до точката, в която тялото ви не може да издържи толкова много и то ще започне да се разпада. Възможните странични ефекти от претренирането включват умора, повишен сърдечен ритъм, намалена имунна система и дори загуба на мускулна маса. '

При тежки случаи някои хора стават жертва на състояние, наречено синдром на претрениране . Не забравяйте да прегледате осемте признака на това явление и да се проверите дали някой се отнася за вас.

мъж спящ диван
Спете достатъчно?

3. Недостатъчен сън

Постигането на точното количество почивка е наложително за мускулния растеж, особено за културистите. Проблемът е, че повечето от нас не получават останалото, от което се нуждаем. Матюс предлага следното прозрение.

„Когато тренирате, разграждате мускулните си влакна. По време на възстановяването ви след тренировка те растат малко по-силно от преди.

Все пак голяма част от периода на възстановяване се провежда, докато спите. И ако сте силно лишени от сън, мускулите ви няма да могат да се възстановят както трябва и рискувате да загубите мускулна маса “, казва Матюс.

И така, колко сън трябва да получавате всяка вечер? Според Националната фондация за сън повечето възрастни се нуждаят между 7-9 часа.

И знаехте ли, че липсата на сън може да ви накара да качите нежелано тегло? Със сигурност може. Прочети това загуба на сън и телесни мазнини след да научиш повече.

4. Липса на фокус и интензивност

Когато си правене на къдрици за концентрация , усещате ли изгарянето на бицепса си или просто преминавате през движенията, за да завършите повторението?

В основата си говорим за това да работим внимателно. Това означава да се съсредоточите върху упражнението под ръка и да го правите с интензивност.

Според бивш играч на НФЛ и сертифициран личен треньор, Питър Кох , „Преминаването през движенията, а не прилагането на умствен фокус към всеки представител, може да работи срещу вас.“

бодибилдинг вдигане на тежести на венците
Използване на тежки тежести за сложни упражнения?

5. Не променяте рутината си

Ако сте като много момчета, не отнема много време, за да се почувствате комфортно с тренировката си във фитнеса. В резултат на това продължавате да повтаряте едни и същи упражнения седмица след седмица. С течение на времето това може да предизвика психическа скука.

Но знаехте ли, че мускулите ви също могат да скучаят - по начин, който говори? Тук говорим за това, че тялото ви не се чувства предизвикано, което пряко влияе върху интензивността, разграждането на мускулите и възможността за нов растеж.

Кох предлага да сменяте рутинните си тренировки на всеки осем седмици. „Опитайте нови упражнения и помислете за смяна на нещата.“

6. Не се правят тежки, сложни лифтове

Някои момчета първоначално ще натрупат мускули след стартиране на програма за силова тренировка, само за да открият, че тези печалби се свиват. Възможна причина за това не е участието в тежки, сложни лифтове, които насърчават хормоните на растежа.

Според Травис Барет, сертифициран специалист по сила и кондиция с Еволюционна лека атлетика , „Мъжете трябва редовно да клякат, мъртва тяга, бутане и дърпане, за да улеснят голямото хормонално освобождаване на тестостерон, растежен хормон и инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1).

Те също така трябва постоянно да вдигат за тежки серии от 5, както и да включват необходимите помощни упражнения, които имат по-малко от 60 секунди почивка, за да стимулират действително освобождаването на растежен хормон. '

атрактивен чернокож бицепс
Каква е вашата диета?

7. Яденето на преработени храни

Когато животът е зает, лесно е да вземете всичко, което е на разположение, и да го забрадите. Обикновено това означава преработени храни. Тук говорим за замразени вечери, солени обедни меса и шофиране през бургери.

Проблемът е, че тези видове ядене могат да работят срещу вас, когато се опитвате да увеличите размера на мускулите.

„Повечето мъже ядат големи количества преработени храни, които имат малка хранителна стойност и влияят отрицателно на хормоналните нива, които влияят отрицателно на силата и мускулната маса.“

Повечето експерти предполагат, че най-добрият подход е да се храните възможно най-чисто. Ако търсите практически начини да въведете чисти храни във вашата диета, предназначени специално за културисти, помислете за вземане на копие от Настърган готвач от треньор Майкъл Матюс.

8. Пропускане на тренировки

Понякога липсата на фитнес зала се случва за всички нас. Въпреки това, има разлика между това да не можете да тренирате краката си поради пътуване и активно да решите да ги взривите.

Ако сте се занимавали със силови тренировки за известно време, вече знаете колко лесно е един пропуск да доведе до друг, докато в крайна сметка тази част от тялото не се упражнява правилно.

Според д-р Майкъл Брачио с Velocity Sports Rehab , „Ако някой прескача деня на краката, тогава в крайна сметка ниската мускулна маса ще намалее поради неизползване.“

И така, дъното е това. Запитайте се дали постоянно удряте фитнеса. Ако отговорът е отрицателен, може би е време да заредите своя фитнес мотивация ?

вдигане на тежести на човек, предотвратяващо загуба на мускулна маса
Подходяща ли е възрастта на вашите упражнения?

9. Не вземайте предвид факторите на вашата възраст

Вие сте на средата на тридесетте и се опитвате да правите упражнения като на двадесет? Минали ли сте на четиридесет години и се опитвате да вдигнете щанги като на трийсет?

Ако отговорът е положителен, може би правите грешката да не работите с мускулите си по-умно и не по-трудно. Истината е, че започваме да губим мускулна маса след тридесетгодишна възраст.

Когато не съобразите подхода си към силовите тренировки с възрастта си, можете в крайна сметка (неволно) да предизвикате свиване на мускулите.

„За много хора мускулната маса започва да спада след 30-годишна възраст, но програмите им за упражнения не.

Без да се обърнем към тази промяна и да коригираме фитнес програми за поддържане на мускулна маса чрез добавяне на упражнения, които увеличават натоварването или дори добавят натоварване за първи път, мускулната маса ще продължи да спада, докато честотата на упражненията може да остане същата или дори да се увеличи “, казва Елизабет Робинсън, сертифициран личен треньор и основател на Подходящ .

10. Не се разтяга

Крайната причина, поради която може да губите мускулна маса, е свързана с неразтягане и загряване. Ако сте като повечето момчета, вероятно се регистрирате във фитнеса си и започвате да удряте тежестите.

Но това би било грешка, според Дейвид Хоучбаум, личен треньор в Чикаго, който е специализиран в подпомагането на културистите да натрупат маса.

„Разтягането и прегряването помагат на кръвта да тече. Това помага да се хранят мускулите с важни хранителни вещества, които са важни за мускулния растеж. Това е нещо, което много хора прескачат и наистина не би трябвало, казва Хухбаум.

Разгледайте тази статия, ако искате да научите повече за ползи от загряването .

Обединяване на всичко

Загубата на мускули е неизбежна с напредването на възрастта. Но това не означава, че трябва да хвърлите кърпата. Вместо това направете каквото можете, за да предотвратите и сведете до минимум свиването, като вземете предвид причините, изброени по-горе.

И накрая, ако забележите внезапна загуба на телесна маса или мускулен тонус, това може да говори за основно медицинско състояние. Уговорете среща с Вашия лекар и вземете физически.

Благодаря, че се отбихте.