5 хакове за пробив през тренировъчни плата за културисти

културни плата
Удряте плата за обучение?

Пробийте през тренировъчните плата

Когато започнете да вдигате за пръв път, това изглежда почти лесно. Вашата рамка се запълва с мускули по-бързо, отколкото можете да поддържате, и има чувството, че добавяте повече тежест към лентата всеки път, когато ударите фитнеса. Но идва смисълът в живота на всеки вдигач, когато спрете да добавяте килограми към щангата или везната - страхът тренировъчно плато .

След като тялото ви свикне със стреса, под който сте го подложили, е по-трудно да се адаптирате. Това означава, че макар да ви е лесно да натрупате мускули през първата година от обучението, в крайна сметка ще стигнете до точка, в която се чувства, че изобщо не напредвате.



Но това не означава, че трябва да спрете напълно; просто променете подхода си. Ето някои от най-мощните начини да пробиете своето плато за изграждане на мускули.



1. Вдигнете по-тежко

Може да не искате да си признаете, но може би просто не се напъвате достатъчно силно. Много аматьорски повдигачи правят първите си печалби със съпротивителните машини и леките гири във фитнеса си. Но ако искате да продължите да натоварвате мускулите, трябва да увеличите антето.

Вдигането на тежко е от съществено значение за продължаването на мускулния растеж. Ако сте ударили плато, опитайте да се заемете с безсмислена тренировка за тежко вдигане. Повечето експерти препоръчват да се придържате към изпитаните комбинирани упражнения - лежанка, клякам, мъртва тяга, раменна преса и набирания. Добавяйте повече тежест всеки път и се съсредоточете върху правенето на пет серии от пет.



Свързани: Топ 10 причини за загуба на мускули

Кляканията са научно доказан платоразрушител. Изследванията показват, че извършването на тежки клекове причинява значително повишаване на тестостерона и човешкия хормон на растежа, което води до повече мускулен растеж.

2. Оправете вашата диета

Ако не напредвате във фитнеса, вашата диета трябва да е заподозряна номер едно. Възможно е просто да не приемате достатъчно калории или да преяждате боклуци и да не получавате достатъчно висококачествени протеини и въглехидрати.



С безплатно достъпни днес приложения и уебсайтове като MyFitnessPal, няма оправдание да не проследявате какво ядете, ако искате да вземете обучението си сериозно. Освен че се уверявате, че приемате достатъчно калории, за да натрупате мускули, уверете се, че получавате достатъчно от всеки макронутриент.

Протеинът е най-важният макронутриент за натрупване на маса. Ако няма достатъчно в диетата ви, опитайте да ядете повече пиле, риба тон, ядки, мляко или дори започнете да пиете протеинови шейкове.

плата
Пробийте тренировъчните плата - изградете мускули

3. Шокирайте мускулите си в растеж

Има много различни начини да тренирате и да го правите по един и същ начин през цялото време може да доведе до стагнация в мускулния растеж. Но повдигането на по-тежко не е единственият начин да принудите мускулите си да растат, просто промяната на вашите тренировъчни методи може да има огромно въздействие.



хороскоп за лъв и скорпион

Много проучвания показват, че можете да шокирате мускулите си да растат повече. Има много начини да направите това. Например, ако през последните няколко месеца сте тренирали с типичните 8-12 повторения, опитайте да вземете по-ниско тегло и вдигане за 20 повторения или до провал.

Можете също така да опитате суперсетове - редуващи се между две различни упражнения за по-нататъшен растеж. Ако сте свикнали да вдигате бързо, може би опитайте да се фокусирате върху бавни, контролирани движения.

Смяната на тренировъчните техники на всеки няколко месеца може да ви помогне да пробиете плато и да продължите да растете. Когато нещата остареят, опитайте нещо ново.

4. Проследете напредъка си

Преживяването на плато във вашето обучение е законно явление, което може да се случи на всеки, но това не означава, че винаги е така. Може би просто не сте забелязали нарастването на мускулите. Може би просто не обръщате достатъчно внимание на това колко вдигате или колко ядете.

Важно е да проследявате всичко, когато тренирате. Използвайте приложение за хранене, за да следите диетата си и да разберете дали получавате достатъчно калории и макронутриенти.

Започнете да записвате тренировките си, като записвате колко тежест вдигате и колко повторения. По този начин можете да се съсредоточите върху това да правите повече повторения или повече тежести следващия път, за да продължите да напредвате.

Свързани: Защо имате нужда от дневник за обучение

Претеглянето веднъж седмично и дори измерването на мускулите също може да помогне. Понякога напредвате твърде бавно, за да забележите някакви съществени разлики, но дайте няколко месеца и сравнете къде сте до сега!

колко редки са кехлибарените очи

5. Вземете си почивка

Може да звучи контрапродуктивно, но понякога най-добрият начин да продължите да напредвате във вашето обучение е да си починете и да спрете тренировката.

Претренираността е реална . Тренировките дълго време могат да забавят възстановяването на тялото ви и да затруднят постигането на оптималното ви представяне. По-лошото е, че може да доведе до по-голямо разграждане на мускулите ви, а в по-лошите случаи дори да причини заболяване, нараняване и хормонален дисбаланс.

Полезно е да правите няколко почивни дни или дори седмица почивка от фитнеса на всеки няколко месеца или така. Ако усещате ефектите от претренирането, може да искате да вземете и няколко седмици почивка. Въпреки че може да пропуснете повдигането, важно е да си позволите да се възстановите, за да можете да се върнете към тренировките със здрав ум, подновен фокус и мускули, които са освежени и готови за растеж.

Увийте

Дори когато изглежда, че сте спрели да печелите във фитнеса и мускулите ви са спрели да растат, не се стресирайте. Понякога това е просто случай тялото ви да се адаптира към работата, на която го подлагате.

Промяната в начина, по който тренирате, като вдигате по-тежко или за повече повторения, може да промени всичко. Понякога ви трябват само няколко седмици почивка.

Тези методи ще ви помогнат да пробиете платото си и да се върнете към пиковите си резултати. Успех с целите ви и продължете с добрата работа!