7 плиометрични упражнения за сила и сила!

плиометрични упражнения-сила-сила
Плиометрия: Човек, изпълняващ плиометрични лицеви опори

Плиометрия: Науката зад упражненията

Плиометрия може да бъде мощен начин да подобрите текущата си тренировъчна програма и да създадете печалби, които смятате, че никога не са възможни. Може би сте чували за този термин, но не сте сигурни за какво плиометрия означава? Ако случаят е такъв, сте попаднали на правилното място.

Тази статия ще предложи работеща дефиниция на плиометрията, ще обясни как плиометрията може да бъде от полза за вашата тренировъчна програма и ще предостави практически примери за упражнения, които можете да включите във вашата силова тренировка и програма за кондициониране.



Като част от нашето проучване, аз също включих информация, която помага да се сведе до минимум рискът от нараняване; нещо, което може да се случи, когато спортист се опитва да направи твърде много, твърде рано.



Клиничните изследвания са включени като начин за научно демонстриране на ползите от включването на „плиос“ като част от вашата тренировъчна програма.

плиометрично изтласкване
Плиометрично изтласкване
плиометричен скок клек
Плиометричен скок

ПЛИОМЕТРИКА: ГРУНД

Плиометрията са експлозивни движения, предназначени да увеличат силата, мощността и скоростта.



Тези видове упражнения с висока интензивност предизвикват разтягащ рефлекс и еластичен откат в мускулите, които стимулират енергично свиване, създавайки сила, която претоварва влакната от тип I и тип II, като по този начин стимулира силата и мощта.

Свързани: Мускулна сила срещу сила

КОЙ ИЗМИСЛИ ПЛИОМЕТРИКА

Всъщност движенията и упражненията от плиометричен тип са с нас от векове. Самият термин е измислен от американския олимпийски бегач на дълги разстояния Фред Уилт, който с готовност признава, че това не е най-доброто име за тези видове движения.



Според литературата той е измислил името, след като е гледал руснаците да се подгряват в подготовка за състезание през 80-те.

В своите наблюдения той забеляза, че американците се подготвят за събития, използвайки статично разтягане докато руснаците използваха движения от типа „скок“.

Уилт предположи, че една от причините руснаците да се представят по-добре в състезанието е пряко свързана с начина, по който подгряват.



Със сигурност имаше и други, допринесли за плиометричния феномен, включително Юрий Верхошански , който се смята за „бащата на плиометрията“ и Майкъл Йесис, треньор по спортни постижения и биомеханист.

плиометрия и изграждане на тялото
Плиометрия и изграждане на тялото

ПЛИОМЕТРИКА И СГРАДА НА ТЯЛОТО

Хората, занимаващи се с бодибилдинг, обикновено се интересуват от включване на плиометрия като част от тренировъчната си рутина, защото са чували, че добавянето на експлозивни движения може да помогне за увеличаване на печалбите.

Данните от изследванията със сигурност подкрепят това. Едно проучване , проведено от Медицинския център на Университета в Питсбърг, регистрира значителни увеличения както на силата, така и на силата при спортисти, занимаващи се с размера на горната част на тялото.

Свързани: Четири техники за вдигане на тежести за бодибилдъри

И печалбите не са ограничени само до зоните на гърдите и раменете. Използването на плиометрия като част от цялостния подход към изграждането на тялото е показало печалби за долните крайници, особено бедрата, подколенните сухожилия и прасците.

КАК РАБОТИ ПЛИОМЕТРИКА

Плиометрията отработва основния принцип на спортната физиология, който а двигателната единица се обучава пропорционално на набирането . С обикновени думи, това означава, че човек може да подобри способността си за мощни движения само ако двигателните единици са обучени по време на дейността.

И така, докато мисленето върви, ако искате да подобрите силата си, трябва да претоварите мускулите си с високи скорости. От години изследвания знаем, че принципът на мускулното претоварване е това, което предизвиква растеж.

Свързани: Какво е прогресивно претоварване

Най-общо казано, вдигането на тежести като част от изграждането на тялото включва използването на различни мускули едновременно. Например, къдриците на ръцете са упражнения, предназначени да растат бицепсите.

Но истината е, че когато изпълнявате повторение, да речем, с дъмбел с 30 килограма, вие също дърпате редица различни мускулни групи.

Това е мястото, където плиометрията влиза в уравнението. Това е така, защото плиометричната конструкция разпознава, че не само използвате бицепсите си, когато се навивате, но също така (в по-малка степен) са използвани вашите брахиални мускули, трапец и делтоиди.

Повечето упражнения за тренировки с тежести се фокусират върху претоварване на мускулите с помощта на сложни движения. И докато тези видове упражнения със сигурност могат да помогнат за изграждането на целенасочена мускулна област, те не правят много, за да тренират мускулите да работят в тандем.

И така, можете да имате някой с наистина огромен бицепс, но това не означава, че той има много сила на горната част на тялото. За да се случи, трябва да е налице мускулно равенство, състоящо се от сила и сила.

Оправдания за неработенето
Плиометрия и наранявания

ПЛИОМЕТРИЧНИ УПРАЖНЕНИЯ И РИСКОВЕ

Както при всичко, което включва фитнес тренировки, важно е да запомните, че всяка физическа активност, предназначена за увеличаване на мускулната маса, носи със себе си потенциал за нараняване.

Когато правите плиометрични и скоростни упражнения, ще искате да започнете постепенно и да напредвате бавно. Ако изпитвате болка или ако тя продължава и след упражненията, променете това, което правите и включете по-малко сетове и повторения.

Имайте предвид, че има различни форми на плиометрични упражнения, които се движат от прости скокове (като скачане на място) до пълни на тласъци, като „парашути“.

И разбира се, че преди да се включите в каквато и да е програма за обучение, е важно да получите медицинско разрешение от Вашия лекар.

Винаги поддържайте контрол над гръбнака си по време на плиометрични и скоростни упражнения. Целта трябва да бъде насочване на силата на енергията през дължината на гръбначния стълб, а не през него.

ПЛИОМЕТРИЧНИ УПРАЖНЕНИЯ И ДРЕХИ

Най-общо казано, видът дрехи, които ще носите, когато правите плиометрични упражнения, е подобен на този, който обикновено бихте облекли, когато се отправите към фитнес залата.

Помислете за леки ризи, шорти и потници, които позволяват вентилация и движение. Тъй като това е уебсайт на човек, искам също да ви насърча да носите бельо, което придава на талията и бедрата ви способността да се движите без куп триене.

Винаги поддържайте контрол над гръбнака си по време на плиометрични и скоростни упражнения.

Adidas прави страхотно кратко спортно представяне за климата който е подходящ за вътрешни или външни плиометрични показатели и отговаря на критериите, споменати по-горе.

ПЛИОМЕТРИЧНИ УПРАЖНЕНИЯ И ОБУВКИ

Няма лесен начин да кажем това, освен просто да излезем с него. Вашият обувките ще имат голямо значение когато правите плиометрични упражнения.

Това е така, защото когато правите плиос, вие освобождавате огромно количество кинетична енергия от тялото си, която обикновено се насочва през краката и се абсорбира в стъпалото. Редовен чифт маратонки просто няма да го отреже.

Силно препоръчвам добре омекотен кростренажор, като Nike’s Dual Fusion Running Shoe . Това не само помага за усвояването, споменато по-рано, но също така помага за максимизиране на аспекта на 'скок' на вашите плио, така че да можете да достигнете нови висоти.

Всичко е свързано, когато се замислите - нали?

ИМАЙТЕ ПРЕДВИД

Преди да преминете към примерни упражнения, е изключително важно да имате предвид следното:

мъжки цвят на косата сив
  • Плиометрията подчертава качеството над количеството
  • Трябва да изпълнявате движения възможно най-бързо: т.е. кацайте и скачайте незабавно
  • Трябва да изградите сила и фитнес, преди да опитате плиометрия
  • Винаги поддържайте контрол върху гръбначния стълб по време на плиометрия
  • Не правете усъвършенствани упражнения (скокове с един крак и бокс), докато не усвоите по-лесни (две упражнения за крака от земята).
  • Не правете плиометрия повече от 2 до 3 дни в седмицата.
  • Променете или спрете програмата, ако се нараните.

Упражненията по-долу са само примери. Няма начин да изброя всички различни видове плиота, които можете да направите на една страница. В края на тази публикация ви предложих допълнителни ресурси, които да разгледате.

1. КЛОКОВИ СКЪКОВЕ

Скоковете на сгъване са чудесни за изграждане на сила и сила в краката. Отличен за експлозивна сила.

Как да правите скокове на клек

  • Застанете с крака на ширината на раменете; сгънете леко коленете.
  • Скачайте нагоре и карайте ръцете нагоре. Сгънете колене в горната част на скока.
  • Докато се приземявате, изпънете краката и приберете ръцете и се подгответе да скочите отново.
  • Направете 5-10 повторения, като отделяте възможно най-малко време между скоковете.

2. СКЪКВА ЕДИН КЛЕК

Ако искате да се съсредоточите върху изграждането на сила на краката, за да увеличите част от тренировките си с тежести упражнения за долната част на тялото , помислете за скокове с един крак.

Как да скочи клек на един крак

  • Застанете на единия крак и леко сгънете коляното.
  • Скачайте нагоре и карайте ръцете си нагоре.
  • Когато кацнете, приберете ръцете си и веднага скочете отново.
  • Направете 5-10 повторения, като отделяте възможно най-малко време между скоковете.

3. ИЗПЪЛЗВАНЕ

Това, което е страхотно при скоковете, е способността им да увеличават мускулите и силата. Предупреждение, това е много по-трудно, отколкото изглежда.

Как да правим скокове

  • От изправено положение скочете нагоре, след това се приземете в разделено положение със сгънат десен крак и изпънат ляв крак в гърба си.
  • След кацане веднага скочете нагоре и отново кацнете в разделено положение с обърнати крака.
  • По време на това упражнение, опитайте се да държите тялото си изправено и скачайте нагоре възможно най-високо.

4. СКЪРЧЕТА НА ТЕЛЕТО

Ако сте като повечето момчета, искате да отгледате прасците си. Един чудесен начин да направите това е да включите скокове на прасеца в рутината на краката си.

Как да правим скокове на прасеца

  • Застанете с крака на ширината на раменете и ръце на бедрата.
  • Свийте леко коленете.
  • Използвайки главно телешки мускули, скочете бързо на място за 10 повторения.

5. ПРОВЕЖДАНЕ НА ВЪЖЕ

Едно от най-добрите плиометрични упражнения, които можете да направите, е да скачате с въжета. Освен че помагате да тренирате ядрото си, вие също изграждате сила и сила чрез кардио издръжливост.

Най-ефективните видове въжета, които можете да закупите, са кожените с дървени дръжки и с въртящи се сферични лагери. Почти всички магазини за спортни стоки ги продават или можете да получите нещо онлайн. Dig Health има отличен въже че много ММА бойци използват.

Как се прави прескачане на въже

Скачането на въжета е доста обяснимо. Можете да ги направите във фитнес залата, в гаража си или дори в хола си (осигурено място).

  • Дръжте дръжката във всяка ръка с въжето зад себе си.
  • Завъртете въжето над главата си и го прескочете, когато стигне до краката ви.
  • Продължете да люлеете въжето и да го прескачате.
  • Ускорете скоковете си, докато продължавате да се подобрявате.
  • Започнете с 10 сегмента по 15 секунди всеки и преминете към 5 до 20 сегмента от 1 до 3 минути всеки.

6. КОРОБНИ СКЪКОВЕ

Както подсказва името, скачането на кутии включва скачане от кутии, пейки или стъпала. Те са чудесни за изграждане на сила и сила на долната част на тялото.

Бъдете внимателни при скокове в кутия, защото те могат да причинят нараняване, ако скочите от твърде високо. Освен това, ако имате проблеми с гърба, имайте предвид гръбначния стълб. Вижте тази публикация на ефективни упражнения за гърба .

Как да направя скокове в кутия

  • Застанете на кутия или пейка с крака на ширината на раменете, сгънете колене и изправете гръбнака.
  • Стъпете от пейката и кацнете с огънати колене.
  • При кацане веднага скочете с двата крака и ръцете.

7. ПЛИОМЕТРИЧНИ НАТЪСКИ

Надяваме се, че вече включвате лицеви опори като опора на вашата фитнес рутина. Едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото, които можете да правите, за да насърчите мускулния растеж - плюс силата - са плиометричните лицеви опори.

Страхотен за започване е Bounce Pushup.

Как да направя отскачането

  • От стандартна или модифицирана позиция за лицеви опори, натиснете силно, като изпънете лактите си напълно, докато ръцете ви не напуснат земята.
  • Отскочете до ръцете си; след това повторете упражнението.
  • Пляскайте след лицеви опори, тъй като фитнесът се подобрява
warmups преди тренировка
Плиометрични съображения

ПЛИОМЕТРИКА: ДРУГИ МИСЛИ

Не забравяйте, че всяко упражнение, включващо скорост и мощност, означава, че интензивността вероятно ще бъде висока.

Ето защо ще искате да правите своите плио постепенно, изграждайки издръжливост и инерция с течение на времето.

В зависимост от нивото на фитнес, може да успеете да включите плиометрия в упражненията си няколко дни в седмицата и да не се чувствате изтощени.

Ако сте начинаещ в плиос, много е възможно да се окажете стресиращи упражненията. Това е нормално. Както всичко друго в живота, тук е включена крива на обучение. В случая на плиос тази крива е както физиологична, така и психическа.

ПЛИОМЕТРИЧНИ РЕСУРСИ ЗА УПРАЖНЕНИЯ

Ако търсите наистина добра книга, която да ви научи повече за плиометричните упражнения, препоръчвам ви да вземете копие на д-р Доналд Чу, Скачане в плиометрия .

Вътре ще намерите страница след страница с информация със 100 упражнения, специално създадени за изграждане на сила и сила. Тази е особено добра за тренировки извън сезона, които може да искате да добавите към вашата рутина.

Митове за Риби

ПЛИОМЕТРИЧНИ МИТОВЕ

Защото светът на бодибилдинга и спорта често се вихри в среда на митове , Помислих си, че може да е забавно да изброя някои от големите измамници, свързани с плио.

  • Плиометрията е само за мъже
  • Плиометрията ви лишава от енергия
  • Плиометрията не може да бъде интегрирана в изграждането на тялото
  • Само футболисти използват плиометрия
  • Плиометрията е за ученици в гимназията
  • Плиометрията не е за хора над 40 години

ПЛИОМЕТРИЧЕСКА АНЛАКТИКА

Последната част на тази публикация се занимава с реалното ви използване на плиометрични данни. Чувствайте се свободни да изберете кое най-добре описва настоящата ви връзка с плио.


Що се отнася до плиометрията, кое най-добре описва вашата ситуация? Благодаря, че спряхте от BeCocabaretGourmet Моля, харесайте във Facebook.

Свързани: