Тренировки за ръце: 5 чудесни упражнения за отглеждане на бицепсите и трицепсите

тренировка за бицепсТренировките за ръце са по-лесни, отколкото си мислите

Търсите ли да добавите мускул Към твоя обятия ? Надявате ли се да отглеждате своите бицепс и трицепс, така че когато облечете тениска, те правят явна издутина? Любопитни ли сте как другите пичове са в състояние да развият невероятни бицепси и трицепси? Ако е така, попаднали сте на правилното място.

Тази статия ще разгледа пет упражнения за ръце за да ви помогне да отглеждате бицепсите и трицепсите. Хвърлих и добра книга, за да помислите дали искате да взривите размера, обиколката и ширината на бицепсите и трицепсите си. Не забравяйте да гласувате в анкетата за тренировка за ръка в края.



тренировки за ръце
Тренировки за ръце: Мускули на ръцете

Преди да проучим петте упражнения за ръце, нека първо отделим малко време, за да разгледаме основните мускули на ръцете, за да знаете кои мускули тренирате, когато удряте тежестите. Това може да изглежда глупаво, новнимателност около мускулния растеже важно, ако някога пожелаете да изградите тези бицепси и трицепси.



Всичко, което е важно в момента, е да знаете името и местоположението на тези мускули, така че когато се фокусирате върху тяхната работа, да сте наясно с тяхното местоположение и малко за това кога го правят. Ще обясня някои от тези функции повече, докато преминем през специфичните упражнения за ръце.

мускули на ръцете



Информация за тренировка за ръка

Важно нещо, което трябва да имате предвид, когато проектирате тренировката си, е вашата тип тяло .Тук говоря за това, което обикновено се нарича a соматотип . Споменавам това тук, защото знаейки дали сте ектоморф, ендоморф или мезоморф може да допринесе много за създаването на типа програма за изграждане на мускули, която е персонализирана според вашия размер и форма.

Тренировка за ръка: 5 велики

извиване на изправена ръка
Кредит: мускули и фитнес

1. Бицепс къдрене (стоящ)

Извиването на бицепса е може би най-често срещаният тип упражнения за ръце, които хората правят. Включените мускули включват бицепсовите мускули, сгъвачите на лактите и брахиалиса. Бицепсите се считат за голяма мускулна група, занимаваща се предимно с дърпане и повдигане.

Упражнение



мач на риби и лъв

Това упражнение включва просто, сложно движение, което правите изправен. Застанете изправени, като държите щанга пред бедрата си, като използвате подхват от типа „под ръка“. Уверете се, че ръцете ви са на ширина на раменете. Дръжте гърба си изправен с лакти отстрани, бавно започнете да навивате лентата нагоре, докато предмишниците ви докоснат бицепса ви. Направете стискане отгоре и след това направете пауза. Сега бавно спуснете лентата обратно до около сантиметър преди бедрата. Повторете

Предложени повторения: 8-15

тренировка за обратна къдряща ръка
Кредит: Blogspot

2. Обратно извиване

Това конкретно упражнение е отлично за придаване на добре заоблен вид на ръцете ви и може да помогне на брахиалните мускули наистина да изглеждат пълни. Много хора се фокусират само върху бицепсите и трицепсите, но мускулите на брахиалиса са тези, които придават на вашите t-shits този кръгъл, издълбан и пълен външен вид.



Упражнение

Застанете изправени, държейки доста лека щанга и хванат с ръка (длани надолу) точно пред бедрата. Внимателно притиснете лактите си отстрани по време на движението. Бавно навийте лентата нагоре, докато предмишниците ви са почти успоредни на пода. В горната част направете леко притискане и след това направете пауза. Сега продължете бавно да навивате тази лента още малко нагоре, докато стигне до гърдите ви. Пауза отново. Сега бавно спуснете лентата, докато предмишниците ви са успоредни на земята. Направете пауза още веднъж и след това бавно спуснете лентата в изходна позиция.

Предложени повторения: 8 - 12.

как да обръснеш мъжките гениталии

3. Разширение за трицепс на горния кабел

Това упражнение разработва точно това, което подсказва името - трицепс. Включени са и мускулите на брахиалис, но най-вече трицепсът и малко от делтоидите.

Упражнение

Свържете въже с дръжка към кабел с висока ролка. Хванете краищата на въжето с всяка от ръцете си. Застанете с гръб към стека с тежести. Наведете се напред с едно нападение пред другото и назад, уверете се, че сте балансирани. Сега дръжте въжето над главата си със свити ръце. Без да движите горната част на ръцете си, започнете да изправяте ръцете си пред себе си, за да упражнявате трицепса си. Поставете на пауза и стиснете. След това бавно оставете тежестите да изтеглят ръцете ви над главата. Важното е да контролирате внимателно тежестта при връщане в изходна позиция. Тук няма резки движения.

Повторения: 8-15

triceps Rope Pull-Down
Кредит: sweatwithcorey

4. Издърпване на усукващо се въже

Упражнението също е чудесно за трицепса и брахиалисния мускул и може да ви помогне да получите повече обиколка и дефиниция в ръцете си. Подобно на другите упражнения за ръце, изброени тук, това е основно, сложно упражнение и следователно не е сложно. Трицепсът е мускулна група, участваща в движенията на ръцете от типа удължаване.

Упражнение

Свържете въже към дръжка и след това прикрепете към кабел с висока ролка. Хванете края с всяка ръка. Опитайте се да разперете ръцете си на разстояние 8-10 инча. Сега, като държите ръцете си прибрани отстрани, бавно издърпайте въжето надолу, докато предмишниците ви са почти успоредни на пода. Считайте това за своя изходна позиция. Бавно издърпайте въжето надолу, докато юмруците ви са на нивото на бедрото - след това завъртете писанията си така, че дланите ви да са обърнати навън (далеч от тялото). Сега изцедете за три секунди дяволите от трицепсите си. Сега бавно се върнете назад в изходна позиция.

Повторения: 8-12

постоянен кабел за навиване с едно рамо
Кредит: Bodybuilding.com

5. Кабел с едно рамо

АзАко искате да взривите бицепса си и да добавите малко ширина на ръцете си, това упражнение може да ви помогне да създадете външния вид, към който се стремите Включените мускули са предимно бицепсите и в по-малка степен брахиалните мускули и трицепсите.

Упражнение

Застанете с гръб към тежест с прикрепена дръжка към кабел. Хванете дръжката с дясната си ръка. Пристъпете малко напред, така че дясната ви ръка да е на няколко сантиметра зад вас, а ръката ви да е права. Сега, като държите лакътя си на място, навийте дръжката, докато стигне отстрани на гърдите ви. Стиснете за кратко отгоре и направете пауза. Сега бавно спуснете ръката си обратно в изходна позиция.

Повторения: 8-15

кажете му това 5 комплимента


Резюме на тренировка за ръце

Всички споменати тук упражнения за ръце могат да се разглеждат като част от вашия подход към изграждането на оръжия-убийци. Трябва да започнете с леко тегло и с течение на времето да добавите още, така че мускулите ви да останат предизвикани.

Ако търсите повече информация за това как да изградите впечатляващи ръце и по-добра горна част на тялото, помислете за получаване на копие на книгата: Силни ръце и горна част на тялото . В това четиво има много чудесни препоръки, съвети и упражнения, които са формулирани по лесен за разбиране, стъпка по стъпка начин.

Надявам се, че тази публикация ви е била полезна. Благодаря за посещението Мъжка култура . Моля, харесайте ни Facebook! Обкръжете ни Google+ и ни закрепете Pinterest !