Основно ръководство за медитация за начинаещи

медитация за начинаещи

Медитация: Обяснените основи

Любопитни ли сте от медитация? Чували ли сте за термина внимателност, но не сте сигурни какво означава това? Има ли част от вас, която е отворена за медитация, но се нуждае от прост набор от указания, за да започне? Ако е така, не сте сами. Много хора са любопитни за медитативния процес, свързаните с него предимства и как да започне процеса.



Това кратко ръководство е създадено, за да ви помогне в пътуването ви към самооткриване и да действа като ръководство „Как да“. Преди да се потопите твърде дълбоко, може да е полезно да придобиете основно разбиране за внимателност.



Какво е внимателност?

В основата си внимателността е подход към живота, който е фокусиран върху тук и сега. Много хора практикуват живот, основан на вниманието чрез медитативния процес, който може да дойде в много форми.

Примерите включват ръководени образи, дихателни упражнения, седене с мисли и дори водене на журнали. Няма подход за изрязване на бисквитки към вниманието, но присъства тема, която обикновено се занимава с фокусиране на вашето внимание върху настоящия момент (Mayo Clinic Staff, 2020).



В много отношения внимателността е начин за постигане на остро осъзнаване на момента, нещо, за което е необходима практика. Разсъждавайки за това състояние, може би е най-добре да мислим за внимателност като умение, което трябва да се развие с течение на времето, подобно на това как човек може да изгради мускули. Чрез практика и отдаденост се постига внимателен живот.

Медитацията е отличен начин да започнете процеса. Ако сте начинаещ в този процес и не сте сигурни как да продължите, няма нужда да се тревожите. Следва ръководство стъпка по стъпка, което можете да използвате като план. Имайте предвид, че всеки медиира по различен начин и че трябва да се очакват корекции.



Намиране на място

Първата стъпка във вашето медитативно пътуване е да намерите тихо място за отдих. Това може да е холът, вашата спалня или някъде навън, като природен резерват. Идеята е да намерите място, което има минимално разсейване и където можете да изпитате чувство на мир. Може да е добра идея да заглушите смартфона си, да намалите силата на звука на компютъра си или да изключите звукови напомняния за събития в непосредствената ви среда.

В популярната култура виждаме изображения на медитация, където човек седи в йога стил, кръстосани колене и ръце, поставени на коленете. Въпреки че това със сигурност е популярен начин за сядане, той не е задължителен. Много хора обичат да лежат на пода, да седят на удобен стол или дори да си почиват на хамак. Изборът е твой. Може да са необходими някои експерименти, за да се определи кое местоположение и позиция работи най-добре за вашата ситуация (Krinleton, 2017).

Фокусирайте вниманието си

След като откриете тихо място и заемете удобна позиция, е време да съсредоточите вниманието си тук и сега. Ефективен начин да направите това е да затворите очи и след това да докоснете петте си сетива. Запитайте се, какво чувам, какво мириша, какво вкусвам, какво чувствам, какво виждам? В последния случай, виждайки, може да видите, че виждате тъмно черно, светло сиво или някакъв нюанс на светлината. Каквото и да видите - или не виждате - просто продължете с него.



зелени очи или леска

Използвайки сетивата си, придвижвайте се с бизнеса да признавате каквото присъства. Например, ако чуете звука на трафика навън, кажете си, Познавам автомобили, които се движат по улицата . Ако миришете на прясно приготвено кафе, идващо от вашата кухня, кажете си, Наясно съм с миризмата на кафе . Може да забележите допира на плат по тялото си, като памучна риза на раменете. Може също да опитате нищо или нещо, което е напълно ОК. Просто признайте каквото присъства.

Предаване на мисли

Често срещано преживяване като част от медитацията е преминаването на мисли. Понякога те могат да бъдат произволни. Друг път, натрапчиво. Те са просто спомени или ехо от миналото. Точно както направихте с петте си сетива, вие просто ще признаете присъствието на тези мисли. Не се опитвайте да ги прогоните или да ги принудите да излязат от ума си. Вместо това приветствайте присъствието им и ги оставете да останат толкова дълго, колкото искат.

В парадоксалния смисъл много хора откриват, че позволявайки на мислите да присъстват, те имат начин да се разсеят с времето. Точно както бухалът наблюдава пейзажа, тренирайте ума си да наблюдава мислите ви отдалеч. Имат ли форма? Има ли цвят, свързан с тях? Изглеждат ли тежки? Каквато и да е проявата, приветствайте тяхното присъствие.

Работа през предизвикателства

Напълно възможно е да се сблъскате с предизвикателства като част от научаването как да медитирате. Това е очаквано и трябва да се разглежда като учебен опит. Например може да откриете, че домашен любимец или дете служи като разсейване поради шум. Опитайте да решите тези проблеми, като просто признаете каквото и да е налице. В много отношения звуците и усещанията, които изпитвате от заобикалящата ви среда, са потвърждение, че светът се справя добре.

Начинаещите в медитацията също откриват, че има оптимални моменти за фокусиране на ума. Например, медитацията в ранната сутрин може да ви послужи най-добре, преди да започнат отговорностите на живота. И обратно, отделянето на време през нощта може да е добър избор, след като членовете на семейството са се включили в други дейности. Отново, това е процес, в който ще научите кое е най-подходящо за вашата ситуация.

Тъй като уменията ви се подобряват, можете да преминете към ниво решаване на проблемите ви с медитация .

Разпределяне на времето

Времето, което решите да посветите на медитацията, зависи от вас. За мнозина отделянето на 10 минути всеки ден като част от учебния процес работи добре. С течение на времето можете да добавите повече минути, докато уменията ви се подобряват. Ако десет минути на ден изглеждат поразителни, можете да ги съкратите до пет минути.

Някои хора се притесняват, че ще заспят по време на медитация. Това е напълно разбираемо. Ако това важи за вас. помислете за използването на някакъв тип таймер с нежен звънец, който изгасва след толкова много минути.

Обобщение

Спокойният живот, емоционалната регулация и по-ниското кръвно налягане са само част от тях много предимства което може да се извлече от медитация (Mineo, 2017). С течение на времето и повишаването на уменията ви може да откриете, че медитацията служи като мощен инструмент за инокулиране на стрес. Някои хора дори се навеждат към тази дейност като начин за справяне с тревожност, депресия и други предизвикателства, свързани с настроението.

Препратки

Krinleton, E. (2017, May 24). Пози за медитация: В стола на бюрото, на пода и много други . Взето от Health Line: https://www.healthline.com/health/mental-health/meditation-positions#sevenpoint-meditation

Персонал на клиниката в Майо. (2020 г., 15 септември). Упражнения за внимателност . Взето от клиника Майо: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356

сини и сиви очи

Mineo, L. (2017, 17 април). Тези, които изучават техниките му, често казват, че чувстват по-малко стрес, мислят по-ясно . Взето от Harvard Gazette: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer-oughts-with-mindfulness-meditation/