Най-добри упражнения за крака за маса: 3 процедури за увеличаване на мускулите

тренировка за крака

Добрите тренировки за крака Добавете симетрия на тялото

Вероятно сте дошли тук, защото сте търсили такива добре тренировки за крака . Ако се каже истината, краката са може би най-малко любимата част от тялото за трениране, ако питате повечето момчета. Ако сте нещо като повечето пичове, вероятно се борите с тренировките на долната част на тялото, защото упражненията са предназначени за изграждане мускул на крака и силата обикновено са скучни и еднообразни.

Нещо повече, в зависимост от вашето географско местоположение, има голяма вероятност другите никога да не видят краката ви поради времето! Може би именно поради тази причина много мъже се фокусират почти изключително върху тренировки за горната част на тялото Tшапка се концентрира върху гърдите и обятия .



Ето и сделката - добрите тренировки за крака са важни. Това, което много момчета не осъзнават, е, че мускулите на краката всъщност са най-голямата и най-мощната мускулна група в тялото. Ако пренебрегнете редовното им отнемане, вие отнемате цялостната симетрия на тялото си и в крайна сметка изглеждате шантав.



Виждали ли сте някога човек с впечатляваща горна част на тялото, но наистина мънички птичи крачета? Ако е така, знаете за какво говоря. Просто не изглежда правилно!

Мускули на краката и тренировки

Тази статия ще предложи 3 добри тренировки за крака, които можете да направите, за да ви помогнат да добавите мускули и маса към долната част на тялото. Процедурите за тренировка на крака включват основни, сложни движения, които се фокусират конкретно върху четирите (квадрицепсите), прасците (мускулите на солеуса и гастрокнемиума) и подколенните сухожилия (бицепс на бедрената кост, полусухожилния и полумембранозус).



Важно ли е да знаете имената и местоположението на тези мускули, така че когато ги тренирате, да го правите съсредоточено, умишлено и внимателен подход . По-долу предоставям илюстрация, която ви дава визуална представа за мускулите на краката, така че да имате по-добра представа за тяхното местоположение.

Фокус върху тренировки за крака: Мускули на крака

мускули на крака за тренировки

Рутинна информация за краката

Има няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да правите тренировки за крака. Първо, вие ще искате да знаете своя тип тяло .Например, вие ли сте ектоморф, мезоморф или ендоморф? Познаването на вашия тип тяло може да допринесе много за създаването на рутинна тренировка за крака по начин, който дава добри резултати.

Разтягане



Изглеждането на добра рутинна тренировка за крака изисква малко внимание. Казвам това, защото искам да избегнете потенциални наранявания. Поради тази причина е важно да изпънете краката си, преди да се включите в някоя от тренировките, споменати по-долу. Причината за това е, защото, както беше споменато по-рано, мускулите на краката са най-голямата мускулна група в тялото.

Те изискват силен кръвен поток и трябва да бъдат правилно затоплени. Можеш опъвам, разтягам изведете мускулите на краката си чрез няколко прости движения, както предлага клиниката на Майо. Последното нещо, което искате, е да развиете крампа на крака, който може напълно да провали рутината ви или да разкъса мускул.

Честота на тренировка на краката



И накрая, бих искал да имате предвид трите упражнения за крака, които споменавам тук, са прости по своята същност, което означава, че те са насочени към мускулите на краката ви универсално.

Те са чудесни, ако сте начинаещ или някой, който иска да се успокои отново да включи краката си в ежедневието си.

Най-общо казано, трябва да се опитате да тренирате краката си два пъти седмично, като единият ден е „тежък“, а другият е лек.

1. Удължаване на крака (седнало)

Tудължаването на седналия крак е чудесно упражнение за вашите четириколки( rectus femoris ), които са мускулите, разположени в предната част на горната част на краката.

Rectus femoris е една от четирите мускулни глави, които съставляват четириглавата мускулна група. Това е мястото, където вие и повечето хора ще видите най-много, когато носите къси панталони, защото ректусът на бедрената кост визуално изскача на външен вид, подобно на това как бицепсовите мускули в идеалния случай се появяват, когато сте на тениска.

Указания

Намерете машината за удължаване на крака и вземете комплект. Ако е необходимо, регулирайте лентата така, че подложките да докосват долната част на краката ви. Когато сте готови, хванете страничните решетки на машините с ръце.

Сега бавно изпънете краката си нагоре, докато се изправят. Стиснете вашите карета, когато са напълно разширени и задръжте за 1-2 секунди. Използвайки контролирано, умишлено движение, бавно се върнете обратно в изходна позиция.

Предложения

Опитайте да направите 2-3 серии от 8-15 повторения, докато добавяте малки, нарастващи количества тегло. За пореден път използвайте леко тегло, когато за първи път започнете с това упражнение.

2. Къдрици с легнали крака

Ако търсите по-добра информация за тренировки за крака, която да ви помогне да изградите мускули около задната част на краката си, извиването на легналия крак е чудесен избор. Това конкретно упражнение е насочено към бицепса на бедрената кост (известен още като подколенните сухожилия) и включва допълнителната полза от стягане на дупето (глутеус максимус). Признавам, че това е упражнение, което мнозина не харесват, защото може да бъде интензивно. С това споделено, ако искате да увеличите обиколката на краката си и да оформите дупето си, легналите къдрици на краката трябва да бъдат част от подхода за тренировка на долната част на тялото.

Указания

Намерете лежаща машина за навиване на крака (покрита или подредена). Ако вашата фитнес зала има ъглова машина, използвайте я вместо плоска. Машината под ъгъл помага да се намали натискът върху гърба ви, което е зона, предразположена към нараняване, когато тренирате долната част на тялото или някоя от мускулите на гърба .

Уверете се, че удължителният апарат е правилно настроен, така че най-ниската част на прасците ви да лежи удобно върху подложките. Започнете с леко тегло. Хванете страничните дръжки на машината. Сега, като държите корема и гърба си плоски, уверете се, че краката са изпънати докрай и пръстите са изправени. Считайте това за своя изходна позиция. Сега поемете силен дъх.

Без да повдигате горната част на краката си от подложката, извийте краката си нагоре, доколкото е възможно, докато издишвате. След като сте напълно свити в края на къдренето, стиснете леко и задръжте за около секунда.

Сега поемете дълбоко въздух и бавно върнете краката си обратно в изходна позиция. Ако изпитвате стягане между сетовете, опитайте да станете и да походите малко. Внушение

Предложения

Опитайте да направите 2-3 серии от 8-10 повторения, докато добавяте малки, нарастващи количества тегло. Помня, светлина теглото е ключово при това упражнение, когато го правите за първи път, за да избегнете възможното нараняване .

3. Седнали телета се вдигат

Ако има един набор от мускули, от който момчетата се оплакват най-много, това са техните прасци. Размерът, ширината и формата на телесните мускули на човек се определят най-вече от генетиката. С това споделено това не означава, че не можете да отглеждате телетата си по начин, който да ги трансформира от тънки морковени пръчки във впечатляващи сфери от насипно състояние. Добро упражнение за крака, което е насочено към вашите мускули на подметката и гастрокнемиума (прасците), е повдигането на прасеца в седнало положение.

Указания

Докато седите на машината, поставете пръстите на краката си в долната част на платформата с изпънати пети от метала. С долната част на бедрата, разположена под подложката, проверете дали лентата е правилно настроена и направете корекции, ако е необходимо. Хвани ръката. Това е вашата изходна позиция.

Бавно повдигнете изцеленията си с огъващи движения и освободете предпазната лента. Докато поемате дълбоко въздух, леко свалете изцеленията си, докато те се изпънат напълно. Сега издишайте и внимателно повдигнете петите нагоре, като удължите глезените. Натискът трябва да се упражнява върху топките на краката ви. В този момент трябва да почувствате дълбоко разтягане в прасците, докато провеждате лифта. В горната част на удължението задръжте за секунда и стиснете леко.

Сега бавно върнете прасците си обратно в изходна позиция и почивайте 1-2 минути между сетовете.

защо зелените очи са най -добрите

Предложения

Опитайте да направите 3-4 серии от 15 повторения. Отново - започнете с леко тегло и постепенно добавяйте още на малки стъпки. Фокусирайте се върху свиването на мускулите на прасеца по време на това упражнение за долната част на тялото, за да можете да почувствате притискането на мускулите на солеуса и гастрокнемия.

крака на строител на тяло

Резюме на добри тренировки за крака

Всички споменати тук тренировки за долни части на тялото трябва да се разглеждат като част от общата ви тренировка за тялото. Тези упражнения за долната част на тялото, представени по-горе, са специално разработени за насочване на мускулните групи, включващи четирите, подколенните сухожилия и прасците. Разбира се, има редица други упражнения за долната част на тялото, които можете да правите като част от цялостен подход за добра тренировка на краката. Исках да разгледам основите в тази публикация, за да имате основата, от която да започнете.

Ако търсите по-напреднали упражнения за крака, обмислете да вземете копие от По-силни крака и долна част на тялото от Тим ​​Бишъп. Това е лесна за разбиране книга, която предоставя инструкции стъпка по стъпка как да изградите мускули на долната част на тялото, като краката си!

Надявам се, че информацията за добрите тренировки за крака ви е била полезна. Благодаря за посещението Мъжка култура .

Моля, харесайте ни Facebook! Обкръжете ни Google+ и ни закрепете Pinterest !