Основи на бодибилдинга: 4 техники за вдигане на тежести за мускулна маса

Техники за мускулна маса за изграждане на тяло

Техники за бодибилдинг

Има много нови начини строителите на тялото могат да добавят мускулна маса когато става въпрос за тренировки с тежести. През първите няколко месеца във фитнеса начинаещи обикновено виждат най-големите си придобивки, без да полагат херкулесови усилия.



Ето защо често казвам на начинаещите, които тепърва стартират програма за изграждане на бодибилдинг, да прегърнат първите няколко месеца, защото тогава най-вероятно е да се случат бързи печалби. Колко голям може да получи човек зависи от a брой фактори - но това е друга тема.



Тази статия ще изследва основите на бодибилдинга и ще идентифицира четири техники за вдигане на тежести за добавяне на мускулна маса. Опитах се да не допускам колкото се може повече „отрепки“, но мога част от науката ще видите, че е неизбежно.

Плато за бодибилдинг

Ако сте стигнали до място, където опаковането на нови мускули е трудно, вероятно сте ударили плато. Това означава, че ще трябва да търсите други техники за обучение, за да поддържате напредъка.



Първо ще започна, като кажа, че подходът, който изберете, обикновено зависи от вашето тяло изграждане на цели и тип тяло . За щастие има много различни техники за обучение, като някои са по-подходящи за начинаещи и други, които имат известно време и опит под колана си.

Четири техники за бодибилдинг

Четирите подхода за обучение, върху които ще се спра, са: супер сетове, принудителни повторения, пирамидалната система , и периодизация . Повечето от тези методи могат да се използват в комбинация с други методи, за да увеличат максимално мускулния растеж и сила.

Супер комплекти

Супер сетовете включват множество упражнения, изпълнявани с малко или никаква почивка между тях; останалото е времето, необходимо за влизане в позиция за следващото движение. Тъй като човекът преминава от едно упражнение към друго доста бързо, той е в състояние да спести много време във фитнеса, което може да се окаже полезно за някого при прекъсване на времето.



Друга полза за суперсетовете е потенциалът в предизвикателствата, които той поставя, и в улавянето на интереса на спортиста, тъй като суперсетовете всъщност включват няколко под-метода.

Най-често срещаният метод на супер набор е методът антагонист, който включва използването на две упражнения за работа на една двойка противоположни мускули. В зависимост от упражненията единият мускул е агонист, а другият антагонист.



руса коса зелени очи момчета

Супер сетове видео

The агонистични мускули премества частта на тялото от едно положение и антагонист работи за да върнете частта в същата начална позиция. С други думи, мускулите агонисти се свиват, докато мускулите антагонисти са доста отпуснати.

Примери за противоположни мускули са бицепс и трицепс . Например, по време на навиване на бицепс, бицепсът е агонистът, защото той е този, който се свива по време на движението; тъй като трицепсите остават доста спокойни, те са антагонистите.

От друга страна, трицепсите по време на „удължаване на трицепс“ са агонистите, докато бицепсите са антагонистите. Някои от предимствата на този подметод е, че той позволява на спортиста да използва допълнително тегло или да увеличи повторенията, което всъщност може да увеличи мускулната издръжливост.

Когато се правят две упражнения, за да се работи само с един конкретен мускул, спортистът приема под метода агонист супер набор. Обикновено агонистичният суперсет включва както изолиран, така и сложно движение .

Когато изолираното движение предшества сложното движение в бърза последователност, то е известно като суперкомплект преди изпускане.

противоположни мускули

Супер комплекти преди изпускане

Пример за суперкомплект преди изпускане прави традиционно удължаване на крака (изолирани) и мъртва тяга (съединение), за да работят наистина подколенните сухожилия. Но точно както съществува методът за предварително изпускане на отработени газове, съществува и методът след изпускане. Той е много подобен на метода преди изпускане, с изключение на комбинираното упражнение, което се прави първо, а изолираното упражнение е второ.

Супер сетовете не се ограничават само до две упражнения на мускул или мускулни двойки. Когато се използват три или повече упражнения, повдигачът използва подмета на гигантски набор от супер сетове. Обикновено се използват само четири или пет упражнения за насочване на мускулна група.

Пример за гигантски комплект, насочен към гърба, включва: изтегляне на широчина, редове с гири и пуловери с гири. Гигантският набор обаче може да бъде комбинация от агонистични и антагонистични подметоди.

Super Set Advanced

Супер зададените усъвършенствани тренировъчни методи се смятат за „напреднали“ по някаква причина и може да са проблем за по-малко опитни спортисти. Тъй като супер сетовете наистина тестват мускулната и сърдечно-съдовата издръжливост, по-малко опитен спортист може да не успее да изпълни необходимия брой повторения в сета или да го направи достатъчно бързо, за да бъде предизвикателство.

Освен това супер комплектите, особено гигантските комплекти, могат да бъдат рецепта за бедствие чрез претрениране, ако не сте внимателни.

принудителни повторения
Бодибилдинг: Принудителни повторения

Принудителни повторения

Принудителните повторения са точно както подсказва името, тъй като те са принудителни повторения на упражнение, което спортист не може да изпълни без някаква помощ. Принудителните повторения се завършват, когато спортистът е достигнал мускулна недостатъчност или просто, когато вдига много голяма тежест.

С принудително повторение, наблюдател или двама облекчават част от товара, който спортистът се опитва да вдигне, за да може да завърши лифта. Пример може да бъде спортист, който се опитва за тежка лежанка с използване на прогресивно претоварване .

Веднага щом спортист се „забие“ в пресата, наблюдателите ще хванат щангата от средата или двама наблюдатели ще хванат края на щангата, за да подпомогнат вдигача, но само до степента, в която щангата се движи в същото темпо като преди.

Принудителни повторения Видео

Но принудителното представяне не е едно и сключено споразумение. Състезателят може да избере да направи многократни принудителни повторения, в което се крие ползата от техниката. Техниката на принудително повторение позволява на спортиста да извърши няколко допълнителни повторения, когато иначе не биха могли.

Сама по себе си нуждата от помощ може да бъде недостатък при възприемането на техниката за усъвършенствано обучение на принудително представяне. Състезателят трябва да има отлична комуникация със своите наблюдатели, така че те да намалят натоварването достатъчно, но не прекалено. Освен това те трябва да са физически способни да вдигат тежестта, тъй като прехвърлят товара върху себе си.

черно със сиви очи

Освен това техниката е проектирана да шокира мускулите и консервата водят до претрениране ако се прави твърде често, така че това е техника, която трябва да се използва пестеливо, ако изобщо. Като цяло обаче един спортист може да поиска да го остави извън режима си, тъй като няма доказателства, че той е ефективен за увеличаване на силата или мощността и може действително да потисне дългосрочния напредък.

мускулна сила (2)
Бодибилдинг: пирамидална система

Пирамидална система

Пирамидалната система на обучение включва най-малко три прогресивни комплекта от едно упражнение, където натоварването се увеличава, натоварването се увеличава и след това намалява или комбинация от тях. С това има няколко различни пирамидални системи - възходяща пирамида , низходяща пирамида , и пълни пирамиди .

Възходящата пирамида или полупирамидата обикновено увеличава натоварването, за разлика от броя на повторенията. Състезателят използва фиксиран брой повторения (напр. 10), докато работи от определен процент от техния макс с едно повторение (1RM) до по-висок процент. T. L. Delorme, който първоначално е въвел пирамидалната система преди шестдесет години, предлага да се издигне от 50 до 75 до 100 процента от 1RM на спортиста.

Например, спортист, работещ на мъртва тяга с 1RM от 300 паунда, ще направи първия си набор от 10 със 150 паунда, втори набор от 10 с 225 паунда и последния набор от 10 с 300 паунда. Въпреки това не е възможно спортист да може да прави многократни повторения на 1RM (нарича се 1RM с причина).

Пирамидално видео

Следователно по-работещ процент може да бъде например от 50 (150 паунда) до 65 (195 паунда) до 80 процента (240 паунда). От друга страна, възходящата пирамида също може да увеличи броя повторения, докато натоварването остава същото за всеки набор.

Например, спортист, изпълняващ мъртва тяга, може да вдигне 200 килограма, но да направи 5 повторения по време на своя или първия сет, 10 повторения през втория сет, 15 повторения на третия сет и така нататък и т.н.

Освен това вариацията на възходящата пирамида увеличава натоварването, докато броят на повторенията намалява. Например, първият набор ще бъде 15 повторения със 150 паунда, вторият набор ще бъде 10 повторения при 195 паунда, а последният сет с 5 повторения ще бъде при 240 паунда. Основната полза за възходящата пирамида е нейната присъщо загряване . Започвайки с по-ниско тегло, спортистът е в състояние да разхлаби мускулите, които по-късно ще изпитват повишен стрес.

The низходяща, или обратна, пирамида започва навън с най-голямото тегло, намалявайки чрез сетове, докато броят на повторенията се увеличава. Както можем да си представим, низходящата пирамида може да бъде много опасна, тъй като спортистът може да не се е загрел до голямото натоварване, както би направил във възходяща пирамида.

Културизъм на пирамидална система

Въпреки това има голяма полза от възможността да направите най-тежкия набор, когато спортистът е свеж и все още не е достигнал умора.

Пълната пирамида просто включва както изкачване, така и спускане. Пълната пирамида е за предпочитане пред мнозина, защото това е високоефективен начин за трениране с цел изграждане на мускули, тъй като се състои от по-висока интензивност и обем.

Недостатък обаче е, че спортистът може да изпита мускулна недостатъчност или умора, преди пирамидата да е завършена. Важна полза за всяка от пирамидалните системи е, че тя може да се комбинира с други усъвършенствани методи за обучение, като супер комплекти.

Оправдания за неработенето
Периодизация на бодибилдинга

Периодизация

Периодизацията, известна още като тренировка с цикъл, варира обема и интензивността на упражненията между тренировките, за да се максимизират дългосрочните сили и мускулни печалби. Освен това самите упражнения могат да бъдат заменени, за да се стресират мускулните групи по малко по-различни начини.

По този начин мускулите не се адаптират напълно към упражнението и спортистът удря плато.

Освен това, периодизацията може да се осъществи между отделни тренировки (микроцикли) или за по-дълъг период от време (мезоцикли). Пример за периодизация в микроцикъл би бил атлет, който прави 10 тежки мъртва тяга един ден, но 20 леки мъртва тяга на следващия.

Микроциклите съставляват мезоциклите, което разделя годините на различни тренировъчни сезони - извън сезона, предсезона, ранния сезон и пиковия сезон. Общият обем и интензивност на един сезон ще се различават от този на друг сезон.

Видео за периодизация

Една от големите ползи за периодизацията в тренировките е, че атлетът е по-малко вероятно да прекалява с тренировките, тъй като атлетът работи в подходящи периоди на почивка. Друга полза от периодизацията е, тъй като тя варира в няколко аспекта, подчертава мускулите по различни начини, за да позволи по-бързи, по-прогресивни печалби, за разлика от удрянето на плато.

Също така, периодизацията изглежда предлага същите положителни резултати за по-възрастните, както и за по-младите.

Финални мисли

Начинаещият културист не е задължително да се занимава с някои от по-усъвършенстваните техники за обучение, тъй като те все още изпитват печалби. Докато човек расте като спортист, той открива съвременни техники като супер сетове, принудителни повторения, пирамидална система и периодизация.

В зависимост от вашите цели, всяка една от тях може да бъде приета, но повечето могат да се използват заедно с друга. Принудителните повторения обаче трябва наистина да се използват само в краен случай, тъй като не е доказано, че прави положителни промени в силата или мускулната маса.

Освен това, всяка техника има своите плюсове и минуси и всички предизвикват мускулната издръжливост и сила на спортиста.