Медитация за сканиране на тялото в 15 лесни стъпки

сканиране на тялотоСканирането на тялото помага за повишаване на осведомеността

Едно нещо, което редовно насърчавам мъжете да правят, е да живеят по-внимателно. Клинични изследвания демонстрира, че хората, които често участват в съзнателни дейности, намаляват значително нивата на тревожност.

Един лесен подход за разглеждане е медитацията за сканиране на тялото. Това е чудесно за идентифициране къде тялото ви държи напрежение, което може да ви накара да се чувствате уморени и летаргични.



Какво представлява медитацията за сканиране на тялото?

В основата си медитацията за сканиране на тялото не е нищо повече от упражнение, което свързва умственото и физическото осъзнаване. Не изисква специално оборудване и е сто процента безплатно.



Предимства на медитацията при сканиране на тялото

Има много предимства, които могат да бъдат реализирани чрез извършване на сканиране на тялото. Те включват:

  • Идентифициране на места в тялото ви, които държат стрес.
  • Насърчаване на здравето на целия човек чрез свързване на ума с физиката.
  • Намаляване на стреса и безпокойството и други форми на емоционален дискомфорт.
  • Насърчаване на внимателност , което ви дава възможност да наблюдавате мисли, за разлика от импулсивното въздействие върху тях.
  • Привличане на информираност към мускулите, които искате да изваете и изградите като част от вашата рутинна тренировка.
  • Подпомага при прочистване на стреса от тялото и успокояване на нервите.
  • Укрепване на дуализма ум-тяло, което от своя страна увеличава ситуационната информираност.

Въпреки че това упражнение е полезно и за двата пола, установих, че е особено полезно за мъжете като инструмент за управление на стреса. Това е и мощен начин за визуализиране на свързани с тялото цели за бъдещето.



Ето ръководство от 15 стъпки за това как да извършите сканиране на тялото. Адаптирано от Ум и мускули от Уитмарш. Нека скочим направо!

1. Легнете на тихо място

Първото нещо, което ще трябва да направите, е да намерите тихо място. Колкото по-малко разсейване, толкова по-добре. В идеалния случай ще легнете плоско, така че тялото ви да е напълно хоризонтално.



Примерите включват:

  • Легло
  • Под на хола
  • Затворена стая
  • Задния двор (при условие, че е тих)

2. Затворете очи

След като легнете, затворете очи. Представете си червена точка пред вас в окото на ума си. Докато фокусирате вниманието си върху тази точка, оставете я постепенно да се отдалечава в далечината.

След като изчезне:



вариации на сини очи
  • Привлечете вашата информираност към краката си. Как се чувстват? Можете ли да правите разлика между големия и петия пръст?
  • Преминете към другия си крак. Какви разлики сте наясно между двата крака? Чувства ли се единият по-голям от другия?
  • Можете ли да определите на кой крак да залагате повече, когато стоите?

3. Придвижете се до прасците и коленете

Постепенно преместете съзнанието си нагоре към прасците и коленете. Центрирайте ума си върху тази област на тялото и размислете върху следното:

  • Можете ли да идентифицирате основните мускули на прасците си?
  • Как се прикрепват към коленете ви?
  • Усещате ли връзката между коленете и глезените?
  • Усещате ли капачката на коляното си?
  • Знаете ли за някаква стегнатост?

4. Информираност на бедрата

Време е да се съсредоточите върху бедрата си и да помислите как се чувстват. Бавно сканирайте всеки от тях, като започнете отдясно.

  • Колко стегнат е мускулът на предната част на бедрото ви?
  • Как се чувстват вашите подколенни сухожилия?
  • Усещате ли връзката между задните части и бедрата?
  • Знаете ли за някаква стягане или болезненост?

5. Тазова област

Постепенно се придвижете нагоре повече и центрирайте вниманието си върху тазовата област. Забележете как мускулите се свързват. Помислете за следните въпроси:

  • Можете ли да усетите връзката между задните части и мускулите на слабините?
  • Наясно ли сте с усещането между бедрата и таза?
  • Как се чувстват бедрата ви?
  • Усещате ли тежестта на задните си части?
  • Можете ли да идентифицирате връзката между таза и гърба?

6. Корем

Придвижете се нагоре към средната част на тялото, известна като корема (коремната област).

  • Чувствате ли косите си?
  • Усещате ли мускулите в корема, които тренирате, правите хрускане?
  • Чувствате ли се стегнати или отпуснати в мускулите си?
  • Знаете ли за вашите вътрешни органи, като стомаха, червата и жлъчния мехур?

7. Гърди и ребра

Бавно се придвижете нагоре повече и съсредоточете вниманието си върху гърдите и гръдния кош.

  • Наясно ли сте с дишането си? Какво е чувството?
  • Усещате ли стягане в гърдите?
  • Как се чувстват ребрата ви, когато вдишвате или издишвате?
  • Чувствате ли натиск?

8. Назад

Лазер в гърба. Започвайки с горната част на гърба и движейки се надолу, помислете върху следното:

  • Кои части на гърба ви се чувстват стегнати?
  • Забелязвате ли някаква болезненост в гърба?
  • Визуализирайте кои части се чувстват болни или напрегнати.

9. Рамене

Постепенно преместете съзнанието си нагоре към областта на раменете. Фокусирайте ума си върху тази част от тялото си и обмислете следното:

  • Чувствате ли дясното си рамо дори с лявото?
  • Можете ли да усетите как те почиват на върха на гръдния ви кош?
  • Раменете ви са плоски или повдигнати?
  • Усещате ли някаква напрегнатост?

10. Оръжия

Бавно преместете фокуса си в областта на бицепса и трицепса на ръцете. Помислете върху следното:

  • Медитирайте върху бицепсите си. Чувстват ли се сити?
  • Забележете как ръцете ви са свързани с раменете.
  • Познавате ли лактите си?
  • Как се чувстват трицепсите ви - тесни ли са?
  • Забелязвате ли някакво стягане в китките?

11. Ръце и пръсти

Движейки се бавно надолу, помислете за ръцете и пръстите си. Задайте си въпроса как се чувстват, докато леко размахвате всяка цифра. Лесно ли се движат или усещате стегнатост? Треперят ли ръцете ви или са спокойни?

мечтае за акула

12. Регион на врата

Когато се почувствате добре, насочете вниманието си към областта на шията на тялото. Обмислете следните въпроси:

  • Вратът ви усеща ли напрежение във всеки регион?
  • Можете ли да идентифицирате мускулите, свързващи врата ви с раменете?
  • Преместете главата леко наляво надясно. Чувствате ли се комфортно или стегнато?

13. Глава

Сега преместете съзнанието си в главата си. Позволете си да забележите всяка област от лицето. Задайте си следното:

  • Усещате ли мускулите на лицето си?
  • Какво е усещането на челюстта ви?
  • Можете ли да усетите брадичката, устните и езика си?
  • Как се чувства вътрешността на устата ви?

14. Отразете отново

След като завършите това упражнение, позволете си да си припомните всички части на тялото си, които са се чувствали непознати. Върнете се в тези области за моментно сканиране, за да повишите информираността.

15. Отворени очи

След като завършите сканирането на тялото, бавно отворете очите си и постепенно се аклиматизирайте обратно към околната среда. Как се чувстваш?

Увийте

С течение на времето ще можете да направите сканиране на тялото почти навсякъде. Това включва вашия дом, фитнес зала или във влак.

Някои хора откриват, че като слушат направляван запис, те са по-способни да се фокусират върху различни части на тялото. Отличен за разглеждане е Mindful Meditation Body Scan от McManus. Проверете Amazon за цени .

Колкото повече осъзнавате връзката между ума и тялото си, толкова по-вероятно е да съсредоточите своята информираност върху области, които притежават стрес.

Сканирането на тялото също е отличен начин да се отпуснете. Защо не опитате?

Препратки:

Уитмарш, Б. Сканирането на тялото. Ум и мускули: Психично, изграждане (2001). Човешка кинетика. Шампайн, Илинойс