Как да направя военната преса на седящата щанга

упражнение за преса на военна щанга

С щанга, пейка и тежести можете да създадете впечатляващи рамене!

Търсене на информация за Седяща щанга Военна преса ? Надявайки се да вдигнете раменете си и да получите по-голяма дефиниция? Имате нужда от съвети за отглеждане на делтите си?



Ако отговорът е положителен, попаднали сте на правилното място.



В продължение на години експериментирах с различни упражнения, за да изградя раменете си. Но колкото и да се опитвах, резултатът винаги беше един и същ - скапан.

Чувствайки се разочарован, реших да направя крачка назад и да преоценя своя подход. И нека ви кажа - толкова се радвам, че го направих, защото ми предостави възможността научете за военната лежанка!



Да, така е. Бях напълно невеж как това упражнение помага на момчетата да растат. Едва когато се консултирах с експерт, осъзнах напълно.

„Всичко е свързано с раменния прес пич!“ каза Майк, мой приятел, който тренира културисти и е бивш морски пехотинец. „Ако можете да включите това упражнение в ежедневието си поне веднъж седмично, ще видите сериозни резултати“, каза той.

кафява коса лешникови очи момче

И това е нещото - според научните изследвания Майк беше напълно прав (Fahey, 2013).



След като се научих как да правя военната преса с щанга правилният начин и започнах да ги включвам в редовната си рутинна тренировка, започнах да виждам значителна промяна.

Няма да ви казвам, че резултатите са се случили за една нощ. Нека бъдем реални - всеки, който предложи упражнение, осигурява „моментално“ нещо, не се изравнява с вас.



Повече ▼: По-големи бицепси чрез концентрация на къдрици

Трудната истина е, че раменните мускули са сложни и не са най-лесни за растеж. Но след като разберете как работят като система, можете да използвате тези знания във ваша полза.

В тази статия ще научите:

  • Дефиницията на седящата щанга военна преса
  • Ползите от правенето на тези видове упражнения
  • Мускули, които изграждат раменете
  • Оборудване, необходимо за военната преса
  • Инструкции стъпка по стъпка „как да“
  • Примерни упражнения за преса на щанга чрез видео

Какво представлява военната преса с щанги?

С обикновени думи, военната преса с щанга е сложно упражнение, което включва повдигане на щанга над главата, използвайки мускулите на раменете, гърба и трицепса по време на екзекуцията.

Това упражнение може да се проведе в седнало или изправено положение. Почти винаги се включват свободни тежести, които почиват на универсална щанга.

Ползи от военната преса

Най-голямата полза от правенето на военни преси е мускулният растеж, който се случва в областта на раменете. Когато се провеждат правилно, специфичните мускулни влакна се насочват и разграждат.

С течение на времето тези влакна се възстановяват в по-големи, по-изваяни мускули чрез процеса на протеинов синтез.

На свой ред растежът е възможен чрез ангажиране прогресивно претоварване .

раменни мускули за военна щанга преса седнал
Раменни мускули

Мускули, свързани с преси с щанги

Много хора смятат, че пресата с щанга е от полза само за делтовидните мускули. Но това всъщност е просто погрешно наименование.

Всъщност има няколко участващи мускулни групи, които изпитват печалби от военните преси. Нека разгледаме по-отблизо.

Упражнени мускули:

  • Делтоиди
  • Трицепс
  • Брахиална
  • Трапец

Оборудване за преса на военна щанга

Пейка за военна преса

За да проведете това упражнение, ще трябва да се позиционирате върху a пейка за военна преса . Можете лесно да разпознаете това оборудване във фитнеса си, защото има гръб, който върви наполовина. Понякога стъпалата за крака са разположени в долната част за допълнителен баланс.

Пейките за военни преси обикновено са изработени от висококачествена стомана и нямат възможност за настройка.

Стандартна щанга

В допълнение към пейката ще ви трябва и стандартна щанга. В някои спортни зали щангата вече е претеглена, което означава, че не е нужно да добавяте чинии. Това обаче е изключение, а не норма. В повечето случаи ще трябва да добавите чинии от всяка страна.

тегло плочи универсален бар
Стандартна универсална щанга с тежести

Как да направите седнала военна преса за щанга

1. Седнете на пейката

Заемете място на пейката. Уверете се, че сте в удобно, изправено положение и че раменете ви не се извиват напред.

Нека зад гърба ви стои спотър. Човекът може да ви даде тежестта или да ви помогне по време на повдигане. Поставете дланите си върху щангата с хватка напред.

Съвет: Избягвайте да използвате плоска пейка. Поддръжката за гръб, предлагана от военна пейка за преса, може да ви помогне да избегнете нараняване на долната част на лумбалната част, което се оказва една от основните причини хората да се наранят при този вид упражнения.

2. Хванете лентата

наистина ярко сини очи

Използвайки ниско тегло, поставете ръцете си върху щангата по начин, който е по-широк от раменете ви, създавайки ъгъл от 90 градуса, който придобива форма „Y“ на външен вид.

3. Повдигнете щангата

След като ръцете ви са правилно в позиция, повдигнете щангата с помощта на раменните мускули (не гърба). Бавно повдигнете щангата над главата си, докато се изпъне напълно, като заключите ръцете си отгоре. Считайте това за своя изходна позиция.

4. Спуснете лентата

Вдишайте и бавно спуснете лентата надолу до ключицата. Добре е вашият спотър да ви помага с баланса.

5. Вдигнете летвата

Издишайте в дъното на този ход и бавно повдигнете лентата обратно в изходна позиция.

6. Повторете

Продължете да правите това упражнение за броя повторения във вашата рутина.

Препоръки за тренировка

Ще прочетете всякаква информация в интернет за това упражнение, така че всичко, което мога да ви кажа, е това, което знам, въз основа на опита.

Ако сте нов във военната преса за щанги, по-добре е да използвате непретеглена универсална лента в началото. Това ще ви позволи да изпитате пълния обхват на движение.

След като се почувствате комфортно с движенията нагоре и надолу, можете да започнете да добавяте тежести. Номерът е да го направите бавно и леко .

След като овладеете ходовете, можете да преминете към използването на техниката на прогресивно претоварване - отново бавно и леко.

Съоръжения по избор

Според моя опит това упражнение е по-лесно за ръцете и гърба ви, ако използвате няколко парчета по избор. Ще ви преведа през всеки един и ще обясня защо.

Гимнастически ръкавици

Ако още не използвате ръкавици за гимнастика, препоръчвам ви да вземете чифт. Ето защо: с течение на времето свободните тежести имат забавен начин да разкъсат дланите ви нагоре.

Тежестите също оказват голям натиск върху чувствителните мускули на ръцете, които са склонни към нараняване при тренировка.

Използвайки ръкавици за фитнес, вие си позволявате допълнително сцепление, като същевременно осигурявате подложка на дланите. На пазара има тонове ръкавици за вдигане на тежести. Лично аз харесвам велурената ръкавица за фитнес плъх, защото мрежестата й конструкция предлага вентилация. Вижте Amazon за цена .

Предавка за компресия на лакътя

Ако имате проблеми с лактите (или искате да ги избегнете), носенето на компресионни ръкавици, докато правите военната преса, може да е умен ход.

Използвам ги, защото се нуждая от допълнителна опора около лакътните си стави по време на тежко повдигане. Компресионният ръкав ми помага да избегна болка и ми помага да постигна пълния обхват на движение по време на свиване.

Можете да ги получите в някои аптеки или да поръчате директно онлайн. Вижте Amazon за ценообразуване .

Подемен колан

Последното оборудване, което трябва да обмислите, е повдигащ колан. Това може да изглежда противоинтуитивно за тези видове упражнения, но ето защо коланите са добра идея.

Разбира се, самата пейка осигурява опора за горната част на гърба. Той също така поддържа гръбнака ви изправен, така че да не се извивате. Но това, което пейката не прави, е да осигури долна лумбална опора.

Използвайки повдигащ колан, вие укрепвате гърба си там, където той най-много се нуждае - средната част. Вижте тази публикация на упражнения за гръб, за да научите повече .

Можете да намерите повдигащи колани в повечето магазини за спортни стоки. Те се предлагат и от различни онлайн търговци, включително Amazon .

Увийте

Когато видите момчета с убийствени рамене, важно е да признаете, че те вероятно правят различни упражнения. Военната преса за щанги най-вероятно е една от тях.

Това е един от най-добрите сложни движения, който има предимството да удря делтите, капаните, трицепсите и брахиите.

Когато се комбинира с други упражнения за горната част на тялото , военните преси с щанга могат да ви дадат впечатляващи резултати.

За допълнителни указания за добавяне на мускулен размер към вашата рамка, не забравяйте да разгледате всички съвети по културизъм на този уебсайт.

Благодаря, че се отбихте.

Препратки:
Fahey, T. (2013). Основни тренировки с тежести за мъже и жени. Ню Йорк: McGraw Hill.