Как да получите плосък корем с тесни шест пакета за мъже

шест пакет корема бързо

Six Pack Abs Бързо

Ако се чудите как да получите шест пакета абс бързо, има голям шанс да пожелаете видим корем мускули по причина. Може би скоро заминавате на почивка и искате да можете да свалите ризата си. Може би има някой, когото се опитвате да впечатлите, но осъзнавате, че флабът, висящ около средата ви, е непривлекателен. И накрая, искате да знаете как бързо да получите шест опаковки, просто защото останалата част от тялото ви изглежда прилично - с изключение на областта на стомаха.

Независимо от мотивацията ви, желанието ви да научите повече за това как бързо да получите шест опаковки корема, казва, че сте готови да свършите необходимата работа.



Понякога най-трудната част за изработването на корема не е непременно свързаните упражнения; това е идентифициране на тези упражнения, които най-добре отговарят на вашите физиологични нужди. Вече много години работя корема си и мога да ви кажа от първа ръка, че създаването на желания пакет от шест пакета, за който толкова много жадувате, изисква упорита работа, фокус, прозрение и стратегия.



Тази статия ще изследва всички неща, свързани с корема, включително специфичните мускули на коремните стени, тип тяло във връзка с извайването на корема и 5 ефективни тренировки за абс, за да помогнете на коремните мускули да изскочат по визуално привлекателен начин.

Готов ли си? Нека скочим направо!



често задавани въпроси за храненето в тялотоКоремни мускули

Преди да започнете да се занимавате с това как да получите шест пакета коремни мускули, е жизненоважно да разберете добре мускулите, които съставляват средната част на тялото ви. Не издухвайте тази информация, защото знанията, които ще придобиете тук, са необходими като основен градивен елемент за създаване на този изтръгнат външен вид, който търсите.

Коремите ви са част от сложна мрежа от мускули в средната част, които преминават през цялото ви централно ядро ​​и включват части от гърба. За разлика от обятия и крака , гърбът ви зависи до голяма степен от мускулите, а не от костите за опора. Много хора, особено момчета, са склонни да съхраняват мазнини около средата, което представлява предизвикателство, ако искате да покажете физиката си.

Четири първични мускула Ab

Това, което е важно да знаете в стремежа си да получите шест пакета корема бързо, са четирите първични мускула, които изграждат коремната част. Те включват: на ректус корема , вътрешни коси (По 2 от всяка страна), външни коси (2 мускула) и на напречен корем (наричан още трансверсалис). Тези специфични мускули ви позволяват да правите неща като да се наведете напред в кръста, да завъртите багажника си и да се наведете настрани. Тези коремни мускули също ви помагат да стабилизирате гръбначния стълб и да предотвратите болки в гърба. Ще ви преведа през всяка мускулна група, за да имате ключови познания за по-късно, когато започнете препоръчаните упражнения.



10 признака, че момиче ви харесва
коремна мускулатура-анатомия
Кредит: Fahadmania

rectus abdominis

Това е може би най-видимата от коремните мускули. Тече по дължината на корема ви, от долната част на гърдите до върха на таза. Ректусът огъва багажника ви, което кара гръбначния ви стълб да се наведе напред. Ректусът също накланя таза ви назад и следователно е важен за поддържане на нормална извивка на гърба и предотвратяване на болки в гърба. Ще използвате тези мускули, когато правите хрускане или накланяне на таза.

Вътрешни и външни препятствия

Вашите коси се използват за завъртане и огъване на багажника и огъване встрани. Тези мускули също поддържат гръбначния стълб. Вашите коси са от съществено значение за движения, включващи прехвърляне на тежест, като например удряне на тенис топка или бейзбол. Използвате ги и за пробиване на тежка чанта, бокс или дискус. Тези мускули оформят страните на корема и помагат за извиване и огъване на багажника. Те също помагат да ви дадат V-образна форма, която вероятно желаете.

rectus abdominis

Тези конкретни мускули стабилизират багажника и притискат вътрешните ви органи, когато повдигате, стоите, кихате, смеете се или кашляте. Всъщност, всеки път, когато вдигнете тежест или извършите някакво движение на цялото тяло, напречната коремна мускулатура стабилизира средната ви част. Тези мускули се развиват най-добре, когато правите големи мускулни повдигания, като клекове, мъртва тяга и лежанки.



отървете се от коремните мазниниКак да получите шест пакет Abs подход

Преди да преминете към конкретните упражнения, които ще искате да правите по време на пътуването си до шест опаковки на корема, трябва да разберем нещо - диетата, кардио тренировките и тренировките за съпротива трябва да бъдат част от вашия общ подход. Ако мислите, че можете просто да направите куп смачкания и магически да спортувате шест опаковки, трябва да помислите отново. Това просто не се случва по този начин.

По-долу ще поставя диаграма, която очертава идеалните изисквания за изскачане на корема. Повечето експерти са единодушни, че ако спазвате диета с ниско съдържание на мазнини (като не повече от 25% от калориите идват от мазнини), трябва да отрежете достатъчно телесни мазнини, за да можете да започнете да виждате цялата тежка работа, която полагате в средната си част .

Ако вие сте И правиш кардио Трябва да видите резултати
Под 15% телесни мазнини 3 пъти седмично 1-2 седмици
15% -20% телесни мазнини 3-4 х седмично 2-3 седмици
20-25% телесни мазнини 4-5 пъти седмично 4-5 седмици
Над 25% телесни мазнини 5 пъти седмично 6-8 седмици

Бележка за Cardio

Кардио упражнения за шест коремни преса означава 20-30 минути активност със средна до висока интензивност. Можете да направите това навън, като джогирате или бягате. Можете да направите това и във фитнеса, като използвате множество различни кардио машини. Препоръките включват Stair-Master, велоергометър или бягаща пътека. Ако използвате кардио оборудване, уверете се, че настройвате циферблата на средно ниво на минимум. По време на упражненията трябва да се изпотите по някое време.

Бележка за диетата

Диетата ви очевидно ще окаже влияние върху способността ви да изскачате корема. Най-общо казано, опитайте се да ограничите приема на мазнини до не повече от 10% на ден. Вашият калориен прием обаче не трябва да се намалява драстично. Тъй като ще бъдете активни, приемът на калории трябва да е някъде между 2000-2400 на ден. Имайте предвид сладките и ако можете да ги избегнете, направете го. И накрая, стойте далеч от газираните напитки от всякакъв вид и видове и се придържайте към водата. Ако трябва да имате нещо с вкус, посегнете към охлаждащо средство без захар.

Вдигане на тежести и тип тяло

От ключово значение е познаване на вашия тип тяло при изграждане на мускули, особено на корема. Това ще ви помогне да проектирате тренировки, които съответстват конкретно на физиологичния ви грим и конституция. Включете тази информация във вашия подход към силовите тренировки и шест пакета за скулптуриране. И разбира се, генетиката е част от картината, но тя съставлява само част от уравнението.

бодибилдинг ab тренировкаУпражнения за Six Pack Abs

След като преминахме през основите на коремните мускули и друга информация, е време да проучим конкретните упражнения, върху които трябва да се съсредоточите, за да сбъднете мечтите си от шест пакета. Ще ви дам 5 упражнения, които можете да правите във фитнеса и у дома и ще ви преведа през подробностите.

шест пакет абс
Кредит за изтегляне на кабела: Фитнес на Скот Херман

1. Издърпване на кабела (вътрешни и външни коси)

Застанете на колене пред висококабелна ролка с прикрепено въже и хванете двата края. Начертайте ръцете си отстрани на ушите (дланите обърнати навътре) или точно над челото.

Уверете се, че ръцете ви са заключени на място, бавно извийте се надолу, първо издърпайте брадичката към гърдите си, след което оставете да следвате гърба и гърба.

Направете 2 сета по 10-15 повторения

2. Висящо странично повдигане (напречен корем)

Закачете се от бар с ръце, разположени малко по-широко, отколкото трябва да се раздалечават. Краката ви трябва да висят право под вас с пръсти, насочени към земята.

Сега люлеете таза си нагоре и бавно вдигнете коленете нагоре и наляво. Опитайте се да докоснете дясната страна на бедрото до гърдите си. Бавно спуснете краката надолу и повторете, като този път повдигнете коленете надясно. Спуснете коленете и повторете.

Направете 2 сета по 8-10 повторения

везни мъжки любовен хороскоп

3. Дърворез (вътрешни / външни коси)

Застанете вдясно от висококабелна ролка на машината с дясното рамо към машината. Дръжте краката си плоски на пода (пръстите сочат напред) стигнете лявата си ръка през гърдите и хванете дръжката на кабела. Сега поставете дясната си ръка върху лявата ръка. Трябва да изглеждате като някой, който държи брадва от дясната ви страна. Издърпайте пъпа и го задръжте за цялото упражнение.

След това, като държите коленете си леко свити, бавно завъртете торса си отляво, докато рисувате в ръцете си напред и надолу. Опитайте се да държите ръцете си възможно най-изправени, докато движението не ви накара да се наведете естествено в лактите. След като ръката ви е над лявото бедро, бавно обърнете движението обратно в изходна позиция и след това повторете.

Превключете позициите и повторете гореописания процес с лице към лявата страна на машината.

Направете 3 сета по 8-10 повторения (и двете страни)

ab упражнения
Тийзъри. Кредит: Пилатес 1901

4. Тийзъри (вътрешни / външни коси)

Легнете по гръб с вдигнати колене и ръце надолу встрани. Бавно изпънете краката си, така че да са над земята под ъгъл от 45 градуса. Докато повдигате горната част на тялото от земята, опитайте се да поддържате торса на 45 градуса (трябва да изглеждате като буквата V).

Начертайте ръцете си нагоре до краката - без да докосвате - възможно най-високо към краката си. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това бавно повдигнете ръцете си нагоре и над главата си, докато не се изравнят с горната част на тялото ви.

Сега, бавно почистете ръцете си надолу пред вас към глезените. Дръжте ръцете си близо до краката, докато спускате както горната част на тялото, така и долната част на тялото до пода. Повторете.

Съвети: Използвайте постелка за пода или подплатена повърхност за това упражнение. Трябва да знаете, че това санелесно да се направи и че ще отнеме време за овладяване на тийзъра.

Направете 2 сета по 3-6 повторения

5. Тирбушон (вътрешни / външни коси и напречни абс)

Легнете по гръб с вдигнати колене, ръце надолу отстрани или под гърба си, за да намалите кръста. Изпънете краката си изправени, като краката са насочени към небето.

Задържайки главата и раменете си на пода, бавно завъртете краката си (или краката, ако са свити) по посока на часовниковата стрелка, сякаш чертаете кръг във въздуха. Сега върнете краката си в центъра. Пауза и след това завъртете обратно на часовниковата стрелка.

Сега върнете краката си отново в центъра. Повторете за 8 кръга от двете страни.

Направете 3 сета по 8 повторения (за всяка страна)

мускулна кози бради

Други упражнения от шест пакета

Има множество други упражнения, които можете да направите, за да помогнете за разработването и пускането на вашия шест пакет. Ключът, разбира се, ще бъде последователността. Ето някои други идеи за корема:

  • Топка хрускане
  • Редовни хрускания
  • Велосипеди
  • Обратни хрускания на пейка
  • Странични мостове
  • Топки щуки
  • Римски стол
Други упражнения Ab
Други упражнения Ab

Six Pack Ab Anketa

Тази анкета е предназначена да оцени вашата мотивация за желанието да получите шест пакета. Предполагам, че повечето момчета искат да развият коремните мускули, защото искат да покажат средната си част. Това разбира се се отнася до суетата - което не винаги е лошо нещо, що се отнася до личното здраве.

За достъп до анкетата посетете тази връзка . Вашият глас е напълно поверителен.

Знаменитости с Six-Pack Abs

За да ви помогна да мотивирате стремежа си да създадете шест пакета, с които можете да се гордеете, аз съставих списък с известни личности, които в даден момент се появиха във филм или телевизионно предаване с шест пакета. Имайте предвид, че някои от тези звезди имат по-изразено мускулно развитие от други. Също така много известни личности работят с личен треньор, за да постигнат външния вид, който виждате в телевизията и във филмите.

Въздушната четка, разбира се, помага при печатните списания.

шест опаковки корени знаменитости мъжки
Мъжки знаменитости, които са показали шест корема

Знаменитости с шест пакета

Алекс О’Лофлин
Скот Истууд (Вижте публикацията)
Крис Евънс
Джаред Лето
Зак Ефрон
Марко Дапър
Крис Хемсуърт
Лиам Хемсуърт
Шемар Мур
Енрике Иглесиас
Уил Смит
Колтън Хейнс
Джеси Меткалф
Хенри Кавил
Келън Лутц
Джуд Лоу
Дейвид Бекъм
Мат Далас
Хълкът

алфа митове
Коремни митове

Шест пакета Abs митове

Много хора, които се стремят да разработят шест пакетни корема, погрешно вярват в куп митове. Повечето от тези митове се носят из фитнес залите и идват от изненадващи източници, като лични треньори. Често срещаните митове включват мисленето, че трябва ежедневно да тренирате корема си, за да развиете корема. Не забравяйте, че коремните мускули не са за разлика от другите мускули в тялото ви. Ако искате те да растат и да се появяват, трябва да им дадете шанс да си починат.

Друг мит е, че трябва да избягвате всички мазнини, за да спортувате шест опаковки. Това също е дезинформация. Реалността е, че тялото ви се нуждае от определено количество мазнини, за да функционира правилно. И накрая, около нас се носи мит, който предполага, че трябва да правите хиляди хрускания на ден, за да развиете шест пакета. Отново - това е невярно. Докато последователно тренирате тялото си, включително корема 3-5 пъти седмично, заедно със здравословна диета, в крайна сметка ще видите някакъв вид резултат.

Шест пакета Abs Финални мисли


Препоръчвам ви да научите всичко възможно за това как работят коремните мускули при вашите куестове за получаване на шест пакета. Може да помислите да вземете книга като Шест пакета Abs 365 от Geoff Neupert. Не забравяйте, че за да изградите корема на мечтите си, е необходимо време и търпение. Не очаквайте резултати за една нощ. Повечето момчета се отказват от мечтата си твърде рано. Ходете крачка и внимавайте претрениране синдром. Надявам се, че тази публикация ви е била полезна.

Благодаря, че посетихте културата на мъжете.