Как да подобрите способността си за скачане

умения за скачане

Скачане на умения Хакове

Наличието на висок вертикален скок е един от най-добрите начини за количествено определяне на вашите физически способности. Това важи за спортисти и хора, които просто искат да подобрят цялостното си ниво на фитнес.



Ключът към скока по-високо и по-далеч е да насаждаш повече сила в тялото ви , последователно обучение за експлозивни движения и поддържане на правилна механика на скок.



Независимо дали играете спортове като баскетбол или волейбол, или просто искате да добавите някои вариации към вашата фитнес рутина, този урок за тренировки със скок със сигурност ще подобри спортните ви постижения.

Избраната от мен дисциплина е паркур и свободно бягане и като инструктор съм помагал на хората да подобрят способностите си за скачане, използвайки точно същия метод.



Можете да скочите по-високо. Няма нужда да се фантазирате. Просто се нуждаете от повече мощност и правилна техника. Фактори като вашата генетика, вашата възраст или тегло не са толкова важни, колкото си мислите.

В крайна сметка - не е нужно да тренирате като суперзвезден спортист, за да имате способност за скачане на суперзвезда. Позволете ми да пусна някои основни физики върху вас:

Мощност = (сила x скорост)



Нека да работим през това уравнение назад. Скоростта е скоростта, с която обектът се движи в една посока. Във вашия случай това би станало.

Сега силата може да се усложни, но в най-простата си форма това е взаимодействието, което се осъществява, когато мускулите ви отблъснат от земята. Това е вашата сила.

какви са кехлибарените очи

Когато бързо произведете повече сила, ще подобрите способността си за скачане, буквално със скокове.



Скочи по-високо и по-далеч

Сега този урок за обучение по скок се фокусира върху подобряването на уменията ви за скачане. Скачането тук не е просто размисъл за тренировка, който се използва за повишаване на кардиото или кондицията. Така че е важно да подходите към това като към процес на изграждане на умения.

Тази тренировъчна програма съдържа както вдигане на тежести, телесно тегло, така и плиометрични упражнения. Вдигането на тежести ще изгради вашата сила, а плиометрията ще подобри вашата експлозивност - скоростта, с която можете да произведете повече сила за скачане.

Ако тепърва започвате с вдигане на тежести, бих ви предложил да разгледате нашите Основи на бодибилдинга .

Това ще ви даде солидна основа. За да научите повече за науката зад плиометрията, вижте тези 7 плиометрични упражнения за сила и сила!

Необходимо оборудване :

3 фута плиометрична кутия

1 фута плиометрична кутия

Въже за скачане

Дъмбели със средно тегло

Претеглена жилетка (по избор)

Мускулите работеха :

Задната верига е поредица от мускули, които преминават от прасците нагоре през вашата подколенна сухожилия и седалищните мускули до гръбначните мускули на гърба.

Това са вашите първични мускули за скачане. Координираното движение на задната верига ви кара да скачате на нови висоти.

  • Солей и Гастрокнемий
  • Hamstring група
  • Gluteus maximus
  • Външни коси
  • latissimus dorsi

Подгряване за тренировка по скок

Първо, трябва да загреете тялото, като направите няколко ходещи нападения. Дайте си достатъчно място за движение. Сега поставете ръцете си на бедрата или можете да ги издържите отстрани за допълнителен баланс.

Излезте с оловния си крак и не забравяйте първо да кацнете петата и след това да натиснете надолу през пръстите си. В противен случай ще рискувате да нараните коляното си.

Вашето водещо коляно трябва да се подрежда точно над оловния ви пръст. Потопете се, докато задното коляно почти не докосне пода. Колкото по-дълбоко се нахвърляте, толкова повече се насочвате към скачащите мускули.

Сега повдигнете тялото си и излезте отново с алтернативния крак. Направете около 8 до 12 стъпки.

Почивайте около 2 минути.

Преобразувайте нападателната стъпка в джъмпер, като завъртите корема, докато се потапяте надолу. Докато се хвърляте напред с левия крак, завъртете горната част на тялото наляво. Когато се хвърляте напред с десния крак, завъртете горната част на тялото надясно. Направете още 8 до 12 повторения на модифицирания удар с усукване.

Почивайте около 2 минути.

Ударът сам по себе си е един от най-добрите динамични участъци, но когато добавите малко съпротивление, го превръщате в лупа за скок. Хванете две гири със средно тегло, по една във всяка ръка с длани, обърнати към външните бедра.

Сега изпълнете нападението точно както преди. Направете 8 до 12 повторения на удар с дъмбели.

Скачане на въже за скок по-високо

Скачането на въже е едно от любимите ми упражнения, защото е толкова универсално. Има толкова много предимства. Устойчивият ритъм подобрява вашата координация, ускорява сърдечния ритъм и затяга сухожилията в краката ви, така че да сте готови за експлозивни движения.

Така че, за тази програма ще прескочите въжето на място за 2 минути. Това може да не изглежда като много време, но ще търсите часовника на около половината от комплекта. След това починете 2 минути. След това направете още един набор.

Малко обучение по бойни изкуства

Следващото упражнение заема малко от тренировките ми по бойни изкуства. Скачащият ножичен удар е експлозивно движение, което изисква скорост, мощ и координация.

Започнете, като поставите ръцете си на бедрата с краката си, разположени шахматно, подобно на ходещия удар. Сега се наведете леко в коленете и скочете възможно най-високо, без да губите формата си.

В разгара на скока си - ножица краката напред-назад. Ако левият ви крак е в водеща позиция, ножирайте десния крак напред и след това обратно към задната част за кацане. Това е бързо движение, подобно на ножица, а не ритник. Направете 8 до 12 повторения с левия крак напред.

След това редувайте десния си крак напред и направете още 8 до 12 повторения. Не забравяйте да почивате между комплектите.

Ако това упражнение не е достатъчно предизвикателно само с телесното тегло, тогава можете да правите повече ритници с ножици между скоковете.

Мога да вкарам четири, преди да започна да губя формата си. Можете също да използвате претеглена жилетка за това упражнение, за да увеличите количеството на съпротивлението, но не бих препоръчал да изпробвате това упражнение с дъмбели, гири или щанги.

Изградете силата си с клекове

Може би вече сте запознати с машинните клекове на Смит или клековете с щанга, но за скачане по-високо, трябва да се придържате към дъмбели със средно тегло и скачащи клекове.

Правенето на скокове с дъмбели добавя съпротива, като същевременно ви принуждава да използвате по-високо ниво на мускулен контрол и координация.

Започнете, като държите две гири със средно тегло, по една във всяка ръка. Задръжте ги отстрани, но поддържайте здраво захват и контрол през цялото време. Дръжте гърба си изправен, а краката малко по-широки от ширината на раменете.

разбиране на мъж Стрелец

Наведете се в коленете, наведете горната част на тялото леко напред и скочете направо във въздуха. Изправете краката си във височината на скока.

Не забравяйте първо да кацнете върху топките на краката си, а след това върху петите. Свийте коленете, когато кацнете, за да поемете удара. Направете 8 до 12 повторения. Почивайте 2 минути и след това продължете с втория комплект от същото.

Ако чувствате скованост, болка или губите формата си по време на скачащия клек, вероятно използвате тежести, които са твърде тежки за тялото ви.

Умалете тежестите и използвайте по-лек товар, докато клякащите ви скокове се чувстват по-комфортно. Можете да използвате и претеглена жилетка за това упражнение вместо дъмбелите.

Някои хора използват тежко гиря, държано между краката, за това упражнение, но дъмбелите са независими тежести, които изискват повече контрол и координация.

Плиометрични скокове

Сега е време да преминете към скокове и плиометрия. Вашата цел е да изразходвате огромно количество енергия за кратко време, за да изградите своята сила и рефлексивна скорост. Какво е рефлексивна скорост?

Това е вашата способност да координирате експлозивни движения като тези, които са ви необходими за спринт, скачане и смяна на посоката. Чудесно е за спортисти, които спортуват полеви спортове като футбол и футбол.

Поставете 3ft стабилен блок пред себе си и 1ft стабилен блок леко зад позицията си. Четири до пет фута пространство е достатъчно. Когато правите скокове на кутии, уверете се, че кутиите са достатъчно тежки, за да не се плъзгат по пода. Можете също така да ги закрепите на пода с каишки за бънджи или велкро за допълнителна стабилност.

Сега застанете с лице към по-малката кутия. Наведете се леко в коленете, наведете се напред и завъртете ръцете си назад по дължината на гърба.

Избутайте ръцете си напред и скочете от двата крака с цел кацане меко върху 1 фута. кутия. Кацнете възможно най-меко, като използвате топките на краката си, а не на петите. Дръжте очите и гърдите си изправени.

Сега скочете назад надолу на пода и веднага щом топките на краката ви докоснат пода, поставете отново и отново скочете върху кутията. Това е бързо движение и трябва да прекарате на пода не повече от .15 секунди. Изпълнете 15 до 20 повторения.

Без да си почивате, застанете на по-малкия блок с крака малко по-широки от ширината на раменете и свити колене. Този път обърнете лице към по-голямата кутия. Скочете надолу от 1-футовата кутия на пода, като се приземите върху топките на краката си.

Наведете тялото си леко в клекнало положение и прескочете до 3-футовата кутия. Това се нарича скок в дълбочина. Не скачайте назад, за да си починете упражнението. Може да нараните ахилесовата си пета.

Вместо това можете да поставите друг блок отстрани или да сложите ръката си надолу, за да ви помогне да слезете от високия блок. Опитайте се да направите скока в дълбочина възможно най-бързо и безопасно. 15 до 20 повторения биха били идеалният диапазон за подобряване на способността ви за скачане.

обичам моя лъв

Почивайте цели 2 минути и след това повторете цялата тази плиометрична схема отново.

Подобряване на вашата механика за скок

Скачането е една от най-основните форми на движение на човека, но ще се изненадате колко много хора не знаят как правилно да скачат.

Добрата техника ще ви помогне да скочите по-високо и да сведете до минимум шанса си за нараняване. Ако можете да поставите това, което сте спечелили в теглото с подходяща механика за скок, ще бъдете изненадани колко се е подобрил вашият вертикален скок.

За да извлечете максимална височина и / или разстояние от скока си, това изисква координацията на цялото ви тяло, а не само на краката. Има четири фази за добър скок.

Има инициация, свиване, огъване и след това кацане. По време на иницииращата фаза, не забравяйте да махате ръцете си назад, да пазите в бедрата и да стегнете сърцевината си, докато сгъвате коленете.

Когато скачате, помислете за пълния обхват на движението и за движението на цялото ви тяло. Отворете горната част на тялото, като огънете раменете и замахнете с ръце напред. Изпънете напълно бедрата и коленете си. Дръжте брадичката нагоре.

Можете също да използвате камера, за да запишете себе си, когато скачате, за да коригирате несъответствията във вашата форма и техника.

Последни мисли и препоръки

Няма магически куршум за скачане по-високо. Това зависи от няколко фактора като практика, техника и количеството сила, което получавате от тренировките за съпротива. Това обаче е начин да ускорите развитието си. Трябва да сте последователни, за да видите реални резултати.

Според моя опит трябва да изпълнявате тази тренировка два пъти седмично с поне един ден между тренировките за почивка и възстановяване. След това трябва да вземете трети тренировъчен ден, за да тренирате във вашата конкретна дисциплина.

Ако го направиш Паркур , след това отидете на сесия за изпълнение. Ако играете баскетбол, продължете да играете пикап игри веднъж седмично. Когато тренирате, за да подобрите силата си и механиката на скокове, не е нужно да чакате, за да видите резултатите. Можете веднага да започнете да прилагате спечеленото.