Типове мъжки тела: Соматотипове, обяснени със снимки

атлас на мъжки типове тяло
Статуя на Атлас на човека

Какъв е вашият тип тяло?

Един от ключовете за изграждането на мускулестото тяло, за който винаги сте мечтали, е разбирането на вашия тип тяло. Най-общо казано, има три типа тяло, с които ще искате да се запознаете, за да създадете режим на хранене и тренировка, който да съответства на това, с което сте родени.

По-конкретно, говоря за Соматотипове (произнася се SO-MA-TOE-TYPE). Имайте предвид това, което следва, са мъжки типове тяло.





Обяснени соматотипове

Концепцията за соматотипове (типове тела) е разработена от Уилям Х. Шелдън през 40-те години. Шелдън е американски психолог, който предполага връзка между мъжкия тип тяло и неговия психологически темперамент.

Въпреки че винаги е имало много разногласия относно така наречената „връзка“ между телосложението и личността му, Шелдън е предложил доста добър син печат, който е полезен за щангистите, бодибилдърите и пичовете като вас, които ходят към фитнеса.



През 1954 г. е публикувана книгата на Шелдън, Атлас на мъжете , където той предложи на света трите си мъжки типа тяло. Тези три типа тяло са ектоморфи , мезоморфи и ендоморфи .

Ще ви преведа през всеки соматотип (мъжки тип тяло) и ще ви дам подробна информация относно всяко телосложение. Също така ще включа информация за диетата, която говори най-общо, но ще предложи някои основни идеи за това какво може да работи най-добре за този соматотип.

Типове мъжки тела - Важно!

Едно от основните неща, които хората не знаят (или забравят), когато говорят за ектоморфи, мезоморфи и ендоморфи, е, че Шелдън ги предлага в мащаб, което означава, че не се очаква човек да се вписва идеално в даден тип тяло.



С други думи, възможно е, ако не е много вероятно, да бъде вашият тип тялонай-вечеектоморф, ендоморф или мезоморф, ноне точно съвпадение.

Искам да мислите за тези типове тяло като за вид спектър, в който ще попаднете, а не за кутия, в която се вклинявате с етикет.

Примери за знаменитости

Също така ще включа различни снимки на популярни знаменитости за илюстративни цели. Моето усещане е, че наличието на пример най-добре ще ви помогне да „видите“ с кой тип тяло най-много се подравнявате. Имайте предвид, че знаменитостите, изброени тук, са в оптимална форма за техния тип тяло!



Разгледайте всеки от трите типа тяло по-долу и решете кой от тях най-добре представя вашата ситуация. Обърнете внимание на персонализираните съвети за диета и упражнения за всеки тип тяло и използвайте тези предложения в своята рязка рутина.

Нека да разгледаме сега ектоморфа, обяснен е мезоморфният ендоморф!

истински тъмносини очи
Кобе Брайънт - Ектоморф

ECTOMORPH (тънък и висок)

Слаб и висок външен вид е типичен за този конкретен тип тяло. Ектоморфите обикновено са с ниско съдържание на мазнини в тялото и с ниска мускулна маса. Най-общо казано, ектоморфите имат дълги и тънки мускули, особено в областта на краката и ръцете на тялото. Кобе Брайънт е добър пример за ектоморфен тип тяло.

Новият мускулен растеж може да бъде труден за този тип тяло, тъй като ектоморфите трудно се натрупват върху мускулите. Когато мислите за ектоморфи, измислете мисловни образи на маратонци и баскетболисти.

Ектоморфна диета

Ектоморфите ще открият, че както мускулите, така и наддаването на тегло се постигат по-лесно, като не се страхуват от калории и въглехидрати по време на хранене. Под „хранене“ говоря за ядене от пет до седем малки хранения на ден, за предпочитане с по-високо съдържание на въглехидрати, което се случва по-рано през деня. Примерите включват закуска и обяд.

Смята се, че ектоморфите трябва да увеличат приема на мазнини с 20-30 процента, при условие че те идват от здравословни източници на мазнини (известни още като ненаситени мазнини). Примерите включват риба, ядки и боб (леща). Използването на масла в храната трябва да бъде ограничено, но ако трябва да използвате някакъв вид масло, придържайте се към растително,

Приемът на протеини е ключов за този тип тяло. Ектоморфите трябва да се опитат да гарантират, че две от приетите хранения дневно имат поне 15 грама протеин. Избягвайте да пиете захарни протеинови шейкове, за да постигнете целта си, ако сте ектоморф. Вместо това изберете да ядете действителни храни с високо съдържание на протеини (т.е. пиле и риба).

По този начин получавате естествени източници на протеин, като същевременно оживявате метаболизма си

Съвети за диета за ектоморф

Рибата тон и пилето са отличен избор за малки ястия и вършат доста добра работа, като се уверите, че получавате правилното количество хранителни вещества. Виждал съм, че повече от няколко ектоморфи се възползват от включването на нискомаслено червено месо (да, казах това) в седмична диета. Въпреки че това не е задължително, това може да помогне за създаването на малко промяна в диетата на ектоморфа и да попречи на случая на „същото старо - същото старо“ да се установи.

Тренировка за ектоморф

Ектоморфите са естествени изгарящи мазнини. Най-добрият начин ектоморфите да реализират нова мускулна печалба е чрез правенениски повторения при използване на тежки тежести.Кардиото може да бъде част от плана за тренировка за ектоморф, при условие че е ограничено до 3-5 пъти седмично с умерено темпо не повече от 15 минути.

добре дошли да обвържете gigendet

МЕЗОМОРФ (Средна височина / тегло)

Твърдото, мускулесто тяло, което изглежда „изградено“, обикновено характеризира мезоморфа. Най-общо казано, мезоморфите имат малко затруднения при отслабване или напълняване и притежават почти магическа способност бързо да натрупват мускули.

Разбираемо е, че другите два типа тяло са склонни да завиждат на мезоморфите, тъй като те могат да ядат каквото искат, но все пак по някакъв начин имат естествено „горещи“ тела. Cam Gigandet е добър пример за мезоморф.

Мезоморфните мускули обикновено изглеждат със средна дължина и са допълнени от добре изградена горна част на тялото. Но не всичко е измислено рози за мезоморфи. Този тип тяло често се предизвиква с опаковане на нови мускули и изглежда доста плато.

значение на съня на черен вълк

Обикновено този проблем може да бъде проследен до диетични предизвикателства или нередовни, непоследователни посещения на фитнес. Когато мислите за мезоморфи, помислете за гимнастички и боксьори. С други думи, построен, изрязан и твърд камък.

Мезоморфска диета

В идеалния случай мезоморфите трябва да се опитват да ядат четири до шест хранения на ден с високо съдържание на протеини. Това означава 7 от 7 дни от седмицата. Освен това, постоянните посещения на фитнес са от ключово значение за работата през платата на растежа.

Мезоморф Диета Съвети

Както споменахме по-рано, последователността в диетата е ключът към поддържането и растежа на мезоморфното тяло. По същество това означава да подхранвате мезоморфното си тяло с правилните хранителни вещества и да не пропускате храна. Като цел се опитайте да приемате поне 1 до 1,5 грама протеин на килограм мезоморфно телесно тегло при всяко хранене. И вижте това - иманяма нуждаза дълги тренировъчни сесии във фитнеса.

Не забравяйте, че мезоморфите са склонни да качват мускули лесно. Ако тренировките са твърде дълги или прекалено интензивни, те могат да станат контрапродуктивни.

Ако истината е казана, мезоморфното тяло е най-желаното, просто защото резултатите не отнемат толкова време, колкото другите типове тяло. Най-добрият ми съвет е да се придържате към диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.

Ако можете да получите този протеин от естествени източници, като пиле, риба и постно месо, още по-добре. С малко усилия и малко време можете да поддържате или изграждате впечатляваща физика - типа, какъвто всеки желае да може.

Мезоморфна тренировка

Мезоморфите трябва да участват в тренировки за съпротива поне три до пет пъти седмично (но не повече). Кардио упражненията като велосипед или бягаща пътека са подходящи за мезоморфи, при условие че се изваждат 2 дни. Ограничете кардио упражненията до не повече от 30 минути на сесия и само 10 минути от всяка сесия трябва да бъдат „интензивни“. Очевидно е, че ако тепърва започвате във фитнеса, тези цифри могат да се коригират, докато не постигнете целта си.

Мезоморфни упражнения

Свободните тежести са най-добрият приятел на този тип тяло във фитнеса. Помислете за комбинирани подходи за упражнения, като лежанка (гръден кош), „Обратни чукове за къдрици“ (трицепс и брахиални мускули ) и стоящи клекове (крака и дупе) в стремежа ви за гореща физика.

Ако по някаква причина установите, че не стегате нови мускули, опитайте да намалите броя на репутациите, които правите, и увеличете теглото до малко по-голямо количество (т.е. ако използвате 35-килограмова гира за бицепсови къдрици, увеличете я до 40 паунда). Ключът тук е да се използва принцип на прогресивно претоварване за мезоморфи.

И накрая, мезоморфите трябва да научат, че при тренировка дадена част от тялото ще забрани растежа. Избягвайте супер дългите сетове и заложете на по-малко напрегнат подход. Примерите включват четири зададени упражнения за прогресивно претоварване с пирамида на тежестта нагоре. Пример може да бъде повторение на дванадесет, осем, шест и шест.

ENDOMORPH (набит / кратък)

Този тип тяло е трудно. Ендоморфите, характерно имат къс, кръгъл вид и често се пишат от други като „набит“. Ендоморфите са склонни да имат по-широки бедра и за много, допълнително нежелани „бебешки мазнини“ (лице, дупе и крака).

Добрата новина е, че ендоморфите обикновено намират за лесно увеличаване на мускулната маса! Не толкова добрата новина е, че отслабването понякога може да бъде предизвикателство. Много професионални щангисти попадат в категорията ендоморфи. Зак Ефрон се счита за ендоморф.

Диета на Ендоморф

За ендоморфите увеличаването на скоростта на метаболизма е от решаващо значение за двойните цели - загуба на телесни мазнини и натрупване на мускули. Това означава намаляване на приема на мазнини и калории и разпределяне на четири до шест малки хранения през целия ден. Малките ястия в идеалния случай трябва да се консумират на всеки 4 часа. Подобно на останалите типове тяло, ендоморфите искат да ядат храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.

риби всички 12 знака

Здравословните примери включват опакована с вода риба тон, барове с ниско съдържание на захар и пиле на скара (не пържено). Също така, включително храни с високо съдържание на фибри, като плодове и зеленчуци, са полезни при придвижването на храната през храносмилателната система. Използването на млечни продукти трябва да бъде ограничено до обезмаслени млека и обезмаслени сирена.

Ендоморфите трябва да направят всичко възможно, за да избегнат късна закуска. Последното „основно“ хранене за деня трябва да се яде не по-малко от четири часа преди лягане. Този подход ще позволи на ендоморфите да метаболизират храните по здравословен начин, така че храната да не „седи“ в стомаха или да „залепне“ в средната част на средата ви поради нежелано подуване на корема.

Хидратацията е важна за ендоморфите, за да подпомогне придвижването на храната през тялото и да увеличи метаболизма. Опитайте се да пиете поне десет осем унции „чаши“ H20 на ден.

Ендоморфите ще намерят за полезно да изберат един ден през седмицата като „измамен“ ден. Cheat days са термин от 25 цента, използван за описване на ден, в който можете да ядете „извън мрежата“ и да шалвате „лоша“ храна, като бургери и пържено пиле. Ползата от мамят ден е раздвоена: имате какво да очаквате с нетърпение всяка седмица и няма да имате чувството, че жертвате ястия, които обичате.

FYI - ако удължите деня си на измама до повече от един през дадена седмица, вие не създавате истинска промяна и по този начин изневерявате от поддържането или изграждането на твърдо тяло!

Тренировка на Endomorph

Ендоморфите обикновено са по-тежки. Следователно физическата цел трябва да бъде загуба на тегло. Най-добрият начин да постигнете това е да започнете с добавянередовенкардио дейности във всяко от посещенията ви във фитнеса. Правете това пет до шест пъти седмично, ако е възможно. Не бързайте - започнете бавно (като 10 минути) и изградете пътя си до 30-45 минути с течение на времето.

Някои чудесни възможности за избор на ендоморфи включват стълбища, велосипедни машини и елиптични устройства. Скачането на въже също може да бъде изключително полезно при загуба на тегло и придобиване на този „изрязан“ вид.

Ендоморфите трябва да избягват да купуват стария мит за фитнеса, че трябва да се „изпотят”, за да отслабнат; не е вярно. Вместо,последователен, се предпочитат аеробни упражнения с ниско въздействие. Например ходенето с равномерно темпо на наклонена бягаща пътека може да направи чудеса за този тип тяло. Отново ключовата дума е постоянство.

Вдигането на тежести е второто важно съображение за изграждането или поддържането на ендоморфите. Опитайте се да посещавате фитнес залата поне три пъти седмично и да поставяте два почивни дни между силовите тренировки. Тренирайте основните си мускулни групи, както се препоръчва за ектоморфи. Може да помислите за добавяне на изолиращо упражнение, като например „пек-дек“, за да подпомогнете изграждането на тонуса.

В идеалния случай ендоморфите трябва да изберат ниско тегло и високи повторения. Не забравяйте, че целта е двойна; загуба на тегло и нов мускулен растеж. Правенето на нещо различно от време на време е ОК, но вие искате да изгорите тази мазнина и да издухате мускулите си.

Типове на тялото - Финални мисли

Способността да изваете физиката си в нещо, с което можете да се гордеете, отнема много време и търпение. Един от ключовете за постигане на целите ви е разбирането на типа тяло, с който сте родени. Знанието дали сте ендоморф, мезоморф или ектоморф трябва да се разглежда като част от вашия план за изграждане на тялото.

И така, имате го - трите типа тяло (соматотипове). Използвайте прочетеното тук и го включете във вашата рутинна тренировка. Изградете това твърдо твърдо тяло и не забравяйте да имате предвид типа си тяло, когато изграждате тренировките си! Ние всички вкореняваме за вас!

От кой тип тяло сте?