Мускулна сила, определена с примери

дефинирана мускулна сила

Мускулна сила 101

Ако сте запален любител на фитнеса, любител на фитнеса или студент в клас по физиология на упражненията, несъмнено сте чували за срок мускулна сила .



Но какво всъщност означава това? Освен това, можете ли да увеличите мускулната сила с течение на времето? Като човек, който редовно посещава фитнес залата, открих, че много хора се объркват относно „силата“ и предполагам, че това просто означава колко можете да вдигнете.



Докато на някакво ниво това може да е вярно, конструкцията на мускулната сила е малко по-сложна. Преди да се потопим дълбоко в тази тема, ето видео на Крис Хемсуърт, който тренира, докато тренира за ролята си във филма, тор .

Виждането на неговия подход може да помогне да се зададе тон за всичко, което следва по отношение на мускулната сила:



В тази статия ще научите:

  • Определението за мускулна сила
  • Как се измерва мускулната сила
  • Как силата се свързва със силата
  • Как се различават мускулната сила и издръжливост
  • Примери за увеличаване на мускулната сила
  • Ползите от изграждането на сила с течение на времето
  • Митове за мускулната сила
  • Знаменитости, които се занимават със силови тренировки
Процедури за тренировка с гири
Определена мускулна сила

Определение на мускулната сила

Мускулна сила се определя като максималната сила, която един мускул или мускулна група може да генерира по време на еднократно упражнение (Kenny, Wilmore, & Costil, 2015).

Това не трябва да се бърка с понятието мускулна сила , което се определя като скоростта, с която се изпълнява едно, но упражнение и произведението както на скоростта, така и на силата.



Пример за мускулна сила

Да предположим, че вие ​​и вашият приятел за трениране на сила сте във фитнеса. Тъй като двамата стоите пред плоска пейка, вашият приятел пита колко можете да вдигнете в едно повторение.

Въз основа на миналия опит смятате, че отговорът е 220 фунта. Впечатлен, приятелю ви моли да го докажете. Чувствайки се уверени, зареждате тежестите върху универсалната щанга и скачате на пейката. Тъй като той ви забелязва с минимална помощ, вие удряте един представител на посочените 220 lb.

Сега е ред на вашия приятел.



Той търгува с вас и се бори да свали летвата от стойката. Тези 220 lbs са просто твърде много за него. Чувствайки се някак смутен, той премахва плочи от всяка страна на бара, докато останат само 110 паунда.

Когато се обмисля пълен обхват на движение, това се оказва максимумът, който може да вдигне.

Използвайки този пример, може спокойно да се каже, че имате двойно повече мускулна сила от вашия приятел. Има смисъл?

сини очи с кафяв пръстен

Нека да преминем към измерване на силата.

Измерване на мускулна сила

В хипотетичния пример, който току-що проучихме, оценихме определението за мускулна сила на плоска маса. По-конкретно, искахме да знаем максималното тегло, което може да бъде вдигнато с едно усилие.

Този подход е посочен като 1 повторение максимум (1RM). За да определи 1RM на човек във фитнес залата или фитнес центъра, човек избира количество тегло, което знае, че може да вдигне с пълен обхват на движение поне веднъж.

Веднъж правилно затоплен , човекът прави опит за няколко повторения. Ако могат да го направят повече от веднъж, те увеличават теглото си и се опитват да добавят повече повторения.

Процесът продължава, докато индивидът достигне точката, в която не е в състояние да вдигне тежестта Повече ▼ отколкото еднократно повторение.

Последното тегло, което може да се вдигне само веднъж, е тяхната 1RM .

За да бъде истински, повечето от нас не обикалят измерването на мускулната сила. Е, поне в клиничния смисъл.

За да се случи това обикновено се провежда в изследователска лаборатория и изисква използването на специализирано оборудване, предназначено да измери количествено статичната и динамичната якост.

Що се отнася до повишаване на мускулната сила, те трябва да се раздвоят между структурата на мускула и невронния контрол.

Мускулната сила се измерва по време на мускулна контракция. Размерът на мускулните ви влакна и способността на нервите да активират мускулните влакна са много свързани.

плиометрични упражнения-сила-силаКак се различават мускулната сила и издръжливост

С всички различни термини, свързани с упражнения, е лесно да се объркате какво означават всички те. Знам, че като бодибилдър, често съм се борил с някои от тях.

Според моя опит двете най-объркани са мускулната сила срещу издръжливостта. Може би това се случва и за вас?

Ето основно определение на мускулна издръжливост :

Капацитетът за извършване на повтарящи се мускулни контракции или за поддържане на единична контракция с течение на времето .

Примери за мускулна издръжливост

Има редица примери, които трябва да посочите по отношение на мускулната издръжливост. Те включват:

  • Лицеви опори
  • Хрускане
  • Коремни преси
  • Спадове
  • Вдигане на телета
  • Подскачане
  • V-Ups

Много упражнения тип издръжливост са уникално обвързани с нещо, наречено плиометрични упражнения . Това е термин от $ 10,00, използван за описване на експлозивни движения.

Един лесен начин за определяне на мускулната издръжливост е да се оцени максималният брой повторения, които можете да изпълните при даден процент от 1RM.

Да се ​​върнем към примера, когато сте натиснали на пейка 220 lb. За да оцените издръжливостта си, бихте искали да измервате колко повторения можете да изпълните при (например) 75% от вашата 1RM. Това би било равно на 165 фунта.

Броят на повторенията, които бихте могли успешно да направите с продължителна сила, е как се измерва мускулната издръжливост.

Как да увеличим мускулната сила

След като вече знаете какво представлява мускулната сила и как тя се различава от останалите термини, вероятно ще искате да знаете как тя се увеличава.

Лесният отговор за подобряване на силата е да удряте фитнеса и да правите упражнения за носене на тежести. Разбира се, на някакво ниво това е вярно. Но това е малко по-ангажирано.

Най-добрият начин да набавите сили е да се включите в тип подход, наречен прогресивно претоварване . С прости думи това означава увеличаване на теглото, което се повдига постепенно с течение на времето.

Някои хора използват метода на пирамидата. Започвайки с предварително определен брой повторения, вие работите надолу, докато стигнете само до едно повторение.

приказки за човек

Примерна пирамида

Да кажем, че правите основни концентрации къдрици за да вдигнете крик на бицепса си. Ето как може да изглежда пирамида.

  • 15 повторения при 25 lb.
  • Почивка 2 мин
  • 12 повторения при 30 lb.
  • Почивка 2 мин
  • 10 повторения при 35 lb.
  • Почивайте 3 минути
  • 8 повторения при 40 lb.

В този сценарий сте започнали от долната част на пирамидата (25 lb.) и постепенно сте стигнали до върха с постепенно увеличаване на теглото.

Пирамидите могат да се правят отдолу нагоре (като споменатия по-горе пример) или да се провеждат в обратна посока, като се започне с най-голямото тегло (с по-малко повторения) и се премине надолу.

Пример за обратна пирамида

8 повторения при 40 lbs.

Почивка 2 мин

  • 10 повторения при 35 lb.
  • Починете две минути
  • 12 повторения при 30 lb.
  • Почивка 3 мин
  • 15 повторения при 25 lb.
свободни тежести за мускулна сила
Свободните тежести са чудесни за увеличаване на мускулната сила

Съвети за подобряване на мускулната сила и дефиниция

Ако сте като повечето хора, искате да увеличите силата на всички мускулни групи, като същевременно добавите определение. Тази цел е особено вярна за бодибилдърите.

И така, кой е най-добрият подход?

Е, ще чуете много съвети на различни уебсайтове, но ще ви ги дам направо.

Мускулната сила е функция на консистенцията .

С други думи, можете да правите всички прогресивни претоварвания, които искате да подобрите количеството тегло, което можете да вдигнете, но ако не тренирате редовно, растежът няма да се случи.

С други думи, липсващи тренировъчни сесии не може да бъде част от вашата рутинна тренировка.

С това казано, ето няколко общи съвета за подобряване на силата:

  • Участвайте в упражнения със свободно тегло
  • Използвайте подход на прогресивно претоварване
  • Използвайте принципите на вариацията
  • Помислете за плиометрията
  • Увеличете интензивността на упражненията си
  • Оценете колко мускули можете реално да растете

Изграждане на предимства за мускулна сила

Когато изграждате мускулна сила, вие не само можете да вдигнете повече, но и изпитвате други предимства. Те включват:

  • Изграждане на чиста мускулна маса
  • Увеличаване на мускулния размер
  • Повишаване на метаболизма (добро за отслабване)
  • Изглежда по-стегнат и по-стройни
  • Справяне с ежедневния стрес по здравословен начин
  • Повишаване на нивото на самочувствие
  • Подобряване на стойката
  • Виждайки реални резултати от вашите усилия във фитнеса

фактори за изграждане на мускули

Митове за изграждане на мускулна сила

Има няколко мита за изграждане на мускулна сила. Много от тях са неща от градската легенда. Те се разпространяват и от някои, които искат да ги използват като фишове за разрешения за неработене.

Примерните митове включват:

  • Увеличаването на силата отнема от издръжливостта
  • Жените не трябва да увеличават силата, защото това ги кара да изглеждат обемисти
  • Можете да увеличите силата само чрез плиометрични упражнения
  • Силата и мощта означават едно и също
  • Възрастните хора (над 50 години) не могат да растат мускулите си
  • Само бодибилдърите се възползват от упражненията за набиране на сила
Крис Хемсуърт раздава автографи
Крис Хемсуърт участва в упражнения за изграждане на мускулна сила

Знаменитости, които редовно изграждат мускулна сила

Ако сте киноман или гледате телевизия, вероятно има няколко известни личности, които са ви любими.

Ето кратък списък с актьори, които редовно участват в упражнения за изграждане на сила като част от кариерата си.

  • Крис Евънс
  • Скот Истууд
  • Райън Филип - Вижте линка
  • Дуейн Джонсън (Скалата)
  • Крис Пайн
  • Зак Ефрон
  • Cam Gigandet (връзка)
  • Том Харди
  • Силвестър Сталоун
  • Арнолд Шварценегер
  • Вин Дизел
  • Лу Фериньо
  • Крис Хемсуърт

Увийте

Ако целта ви е да видите забележими резултати във фитнеса, ще искате да съсредоточите усилията си върху упражнения за изграждане на мускулна сила.

Има много книги за това на разположение онлайн. Един от любимите ми е Отвъд по-голямото от Майкъл Матюс. Той е зареден с практически съвети за начинаещи в силовите тренировки или хора с много опит. ( Вижте Amazon за цена ).

Надявам се, че информацията на тази страница ви е била полезна. Не забравяйте, че последователността е от ключово значение да ставате по-големи и по-силни!

Препратки:

Kenny, L., Wilmore, J., & Costil, D. (2015). Физиология на спорта и упражненията (Том 6). Шампан, Илинойс: Човешка кинетика.

Основен кредит за снимки: Снимки за депозит