Рутинна тренировка с тежести за бойни артисти

лежанка млад мъж

Тренировки с тежести и бойни изкуства - страхотен мач!

Ако търсите състезателно предимство в бойните изкуства или просто трябва да смесите тренировъчния си режим, проверете тази рутинна тренировка с тежести, специално създадена за бойни артисти.



В продължение на много години съм тренирал няколко различни стила на бойни изкуства - капоейра, нинджуцу, чигунг и традиционния шаолин гунг фу. Повечето от тези стилове включват тренировка за устойчивост и изграждане на сила в своите редовни тренировки, но аз открих, че вдигането на тежести може да помогне за придобиване на повече сила и изграждане на мускулна издръжливост.



Повече мускулна сила означава, че ще удряте по-силно и ще имате по-ефективни удари. Мускулната издръжливост е способността Ви да повтаряте едни и същи удари многократно, без да достигате до умора.

Вдигането на тежести за бойни изкуства не е измама; мислете за това като просто заточване на острието. Освен това повечето хора, които се занимават с бойни изкуства в наши дни, го правят с полза за здравето, а не за да бъдат смъртоносни бойци.



Според Световна статистика на IBIS , 73% от хората, които практикуват бойни изкуства или посещават уроци в студио, го правят за физическа подготовка.

И така, тази статия ще ви покаже някои съчетания за изграждане на сила, които са особено полезни за фитнес мислещите бойни артисти. Сега, ако вече тренирате бойни изкуства, може да не разполагате с много допълнително време за обучение.

Ето защо всяка рутина в това ръководство има относително прости упражнения, които са предназначени да ви дадат най-добри резултати за най-малко време. Ако сте нов в бойните изкуства, тогава тези упражнения ще ви помогнат да подготвите тялото си за многото физически предизвикателства, които предстоят.



Вашият график за вдигане на тежести

Управлението на времето е от ключово значение, когато тренирате редовно под каквато и да е форма на бойни изкуства. Вашият сенсей или инструктор несъмнено ще ви насърчи да спазвате строг график на тренировъчните дни и почивните дни, така че изстискването във времето за фитнес е толкова по-трудно.

истории за гей секс

И така, графикът ми за вдигане на тежести е разделен на две отделни сесии на седмица - една за горната част на тялото и една за долната част на тялото. Ако това не работи за вас, тогава по всякакъв начин се придържайте към това, което правите в момента.

Просто не забравяйте да си починете и да заредите тялото си между сесиите, защото прекалената тренировка винаги ще има отрицателен ефект за напредъка на бойните ви изкуства. 10-20% от спортистите изпитват претрениране , което води до загуба на тегло, хронично намаляване на тестостерона, работоспособност и нарушена способност за трениране.



Като практикуващ бойни изкуства е толкова лесно да преминете към свръх тренировки. Така че, моля, бъдете внимателни.

Тези упражнения използват традиционното оборудване за съпротива, което ще намерите във всяка фитнес зала. В тази рутина няма гири, бойни въжета или големи гуми. Съжалявам, не съжалявам .

Не чукам тези методи. Знам, че те са популярни, но моят инструктор по чигунг веднъж ми даде чудесен съвет, който ще споделя с вас. Той каза, „трябва да тренирате тялото си като трактор, а не като състезателна кола.

Можете да вкарате почти всякакъв вид гориво в трактора и той ще тегли цял ден.

Един трактор върши същата работа като друг. Ритай го, бий го, чукай го и пак ще свърши работата. Но състезателната кола се нуждае от специално гориво, специални условия, специално оборудване и специално управление, за да работи в най-добрия си вид, а разнообразието рядко ви намира в най-добрия си вид. ' Откакто чух този съвет, избрах да улесня графика си за вдигане на тежести възможно най-лесно.

Сега, нека разгледаме по-отблизо самите упражнения.

свободни тежестиПърви ден - Горна част на тялото

Необходимо оборудване : регулируема тренировъчна пейка с натоварена с плоча щанга и гири със средно тегло

Основни мускули работеха : трицепс, бицепс, пекторалис, делтоиди, трапец, брахиорадиалис

Указания : За деня на вдигане на тежести в горната част на тялото започнете с най-тежките набори за тежести и продължете надолу. Според ACE Fitness пресата с щанга с натоварена плоча е най-изчерпателният и ефективен начин за насочване на гръдните мускули на гърдите. Правете три до четири сета от 8 до 12 повторения с поне три минути почивка между сетовете.

Сега, изправете се, дръжте тежката тежест натоварена върху щангата и направете три до четири комплекта рамене. Опитайте се да направите поне 8 до 12 повторения. Това ще задейства трапецовидните мускули и лопатовите лопатки на врата. Това упражнение е особено полезно за бойни артисти, защото укрепването на мускулите на врата и горната част на гърба ви помага да устоите на свалянето по време на граплинг сесии.

Сега ще преминете към гирите. Вземете две гири със средно тегло и изпълнете три до четири комплекта военни преси. Преминете към 8 до 12 повторения и не забравяйте да почивате между сетовете. Сега някои хора препоръчват да ги правите с щанга или седнали, ако използвате гири.

Свързани: Тренировка за горната част на тялото, за да взривите гърдите и ръцете си

Ако обаче изпълнявате това упражнение в изправено положение, ще трябва да ангажирате основните мускули за стабилност, което е най-благоприятно за тренировките ви по бойни изкуства. Просто се уверете, че формата ви е чиста, дръжте коленете леко свити и гърба изправен.

Дръжте лактите близо до тялото при натискане надолу и натискайте нагоре, докато лактите са напълно изпънати. Основната мускулна цел е делтоидната група в раменете ви, но вие ще усетите как стрелят и вашите трапецовидни и гръдни мускули.

За следващия сегмент ще трябва да повдигнете пейката в наклонена позиция. Поставете дъмбелите на бедрата си в покой и след това ги повдигнете до раменете, докато лежите обратно на пейката. Притиснете ги над главата си (наклонената гира за дъмбели) и обратно надолу до паралел с раменете си за три серии от 8 до 12 повторения.

Този път удряме горната лента на гръдния мускул в гърдите ви, за да изградим вашата ударна сила. За по-подробна инструкция относно наклонената преса за гири, вижте Страницата на ExRx и видео.

Сега преминете към извиването на проповедника с гири. Това упражнение се прави най-добре с пейка за извиване на проповедник, но помнете какво каза моят сенсей и използвайте това, което имате под ръка. Елате на задната страна на пейката с една гира в ръка. Изпънете повдигащата си ръка надолу по дължината на пейката и поставете гърба на горната част на ръката си върху подложката (над лакътя).

Това е вашата изходна позиция. Сега, поставете невдигащата си ръка на ъгъла или горната част на пейката за стабилност. Сега бавно навийте дъмбела от пълното удължение чак до бицепса.

Това упражнение е чудесно, защото работи с дългата глава на бицепса (брахиалис), предмишницата брахиорадиалис и късата бицепс на главата - пълният обхват на вашите мускули за огъване на лакътя.

За бойните артисти това упражнение ще увеличи мускулната ви издръжливост при многократни удари и блокове. Опитайте се да направите поне 8 до 12 повторения и два до три сета. Можете да изберете първо да направите всички сетове на една ръка или да ги редувате. От теб зависи.

За да ограничите деня на горната част на тялото, направете три комплекта удължения за трицепс с дъмбела. Седнете обратно на наклонената пейка и поставете единична гира над главата си, като поставите двете си ръце под горната плоча с тежести.

Сега спуснете дъмбела зад горната част на ръцете, като се огънете в лакътя. Не забравяйте да държите китките си плътно сгънати, за да избегнете удрянето на тила. Направете 8 до 12 повторения, за да отработите трицепса.

Ден втори - долна част на тялото

Необходимо оборудване : натоварена с плоча щанга, машина за преса на крака, гири, телешки блок (или ниска кутия)

Основни мускули работеха : глутеус максимус, квадрицепс, подколенни сухожилия, адуктори на тазобедрената става, солеус.

Указания : За деня на вдигане на тежести в долната част на тялото искате да изберете разнообразни упражнения, които изграждат експлозивност и мускулна издръжливост, без да жертвате своята гъвкавост и обхват на движение. И двете са жизненоважни за обучението ви по бойни изкуства, така че имайте предвид това.

За бойните артисти задната верига е толкова жизненоважна. Това е групата мускули по задната част на тялото ви - подколенни сухожилия, седалищни мускули, мускули на гърба. Задната верига е от съществено значение за способността ви да скачате високо, да излитате бързо и да ритате силно.

Свързани: Улеснена тренировка за долната част на тялото

След загрявката обичам да започвам с клякане с щанга. Това упражнение е насочено към глутеус максимус, адуктори на тазобедрената става, солеус и квадрицепс. Препоръчвам да правите клек отпред вместо нормален клек с щангата на гърба. Ето защо.

Предният клек е малко по-техничен и се прави с по-малко тегло, но поставя по-малко стрес на гръбначния стълб и намалява риска от нараняване на коленете. За да направите клек отпред, поставете щангата пред гърдите си на височина на раменете и кръстосайте ръце над щангата. Това помага за стабилността.

Поставете краката си приблизително на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен. Приклекнете, като огънете бедрата назад, докато коленете се навеждат леко напред. Спуснете се, докато бедрата ви са успоредни на пода (може би малко по-ниско), след което се върнете в изправено положение.

Ако можете да направите три серии от 8 повторения, вие сте звяр. За по-подробни инструкции за клякането отпред на щанга, вижте Страницата на ExRx по това конкретно упражнение.

Сега преминете към 45-градусова ъглова пресова машина. Това упражнение е относително просто. Поставяте краката си плоско върху платформата, държите се за страничните дръжки и държите гърба си притиснат към подложката за почивка. След това изтласквате навън, като огъвате бедрата и коленете до пълно разгъване.

След това ги спускате обратно в изходна позиция. Използвайте по-голяма тежест за това упражнение и изпълнете три до четири серии от 8 до 12 повторения. Ако искате да насочите глутеусите повече, тогава заемете по-висока позиция на платформата с крака, но това упражнение работи най-добре, за да насочите квадрицепсите си, ако просто се стремите към центъра на платформата. За безопасност не забравяйте да държите краката си изправени през цялото време.

След това ще вземете две гири със средно тегло за ходене. Харесва ми това упражнение, защото работи с всички основни мускулни групи в долната част на тялото и изгражда мускулна издръжливост. Това упражнение ще ви помогне да поддържате стойка на кон или други присвити позиции на бойни изкуства за по-дълги периоди от време.

Това е чудесно за бойни артисти, но не забравяйте да поддържате правилната форма през цялото упражнение, за да предотвратите нараняване. Хората обичат ударите, но това упражнение може да бъде опасно. Не забравяйте първо да поставите петата си на пода, а след това пръста.

Винаги дръжте гърба си изправен. Също така, никога не позволявайте на коляното ви да се простира по-далеч от пръста на крака. Дръжте дъмбелите право надолу отстрани и пристъпете напред с един крак. Наведете тежестта си върху предния крак и използвайте задния крак за баланс.

Спуснете тялото надолу към пода, докато коляното почти не се докосне, и след това огънете коляното, за да се издигне отново. Пристъпете напред с противоположния крак и повторете. Трудно е да се предпише определено количество повторения за това упражнение. Препоръчвам да продължите до отказ, докато вашата форма започне да отслабва и да се колебае. Направете поне 3 комплекта от ходещия удар.

Последното упражнение за деня на краката е вдигането на прасеца. Дръжте една гира в ръка и застанете на телешки блок или здрава кутия. Трябва да поставите тежестта си върху топките на краката си, а не върху пръстите. Използвайте другата си ръка за стабилност, като я поставите на стената или нещо, което няма да се движи.

Изпънете глезена си възможно най-високо и след това спуснете стъпалото, докато мускулът на прасеца се разтегне. Правете това упражнение за всеки крак, докато достигнете мускулна недостатъчност, докато вече не можете да завършите чисто повторение. Направете 3 до 4 комплекта, ако можете.

вдигане на тежести бойни изкустваСъвети, трикове и бележки

Ако не сте тренирали поне една година по вдигане на тежести, тогава не се опитвайте да изпълнявате четири комплекта за всяко упражнение. Според изследванията три до четири комплекта ще доведат до най-много печалби за тренираните щангисти, но начинаещите щангисти трябва да опитат само два комплекта, два пъти седмично. ( Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD (2003). Мета-анализ за определяне на реакцията на дозата за развитие на силата. Med Sci Sports Exerc. 35 (3): 456-64.)

За най-добро възстановяване, опитайте се да направите малко колоездене през периода на почивка от три до четири минути. Проучванията показват, че светлинната активност между комплектите може да намали нивото на лактат в кръвта ви и да ви помогне да тренирате по-дълго.

Не забравяйте да започнете всеки ден с загрявка. Това ще помогне за повишаване на телесната температура, смазване на ставите и увеличаване на мобилността. За горната част на тялото можете да използвате PVC тръба, за да симулирате къдрици на ръцете. Можете също така да правите кръгове на ръцете, но аз обичам да правя разминка на бойните си изкуства, ката, за да ангажирам мускулите си и да подавам на тялото си сигнали, че сме на път да изритаме на пета предавка.

Свързани: Как саботирате тренировката си

За деня на долната част на тялото помислете за пет до десет минути бягане на бягащата пътека, малко колоездене или гребане. Отново, подгряването на бойните ви изкуства също е достатъчно, за да вкарате тялото си в режим за тренировка.

Ако установите, че не можете да завършите набор от 8 до 12 повторения, намалете теглото с 10 процента. Това се нарича „преместване надолу по багажника“. Важното е да дадете 100 процента от усилията си, за да завършите правилно всяко повторение. Ако това означава, че трябва да намалите теглото си за третия си сет, тогава това е най-добрият вариант.

Обобщението

Ако сте боен артист или някой, който се интересува от бойни изкуства, надявам се, че тази подробна рутинна процедура по вдигане на тежести ще ви помогне да постигнете личните си фитнес цели. Откривам, че с редовните силови тренировки уменията ми по бойни изкуства са се подобрили неимоверно. Имам повече сила в моите удари.

По-устойчив съм на опити за сваляне. Също така мога да изпълнявам повтарящи се движения много по-дълго от преди. Ако харесате тази статия, не забравяйте да я споделите във Facebook с вашата общност по бойни изкуства.

-

Основен кредит за снимки: Снимки за депозит

Препратки:

( Corder KP, Potteiger JA, Nau KL, Figoni SE, Hershberger SL (2000). Ефекти от условията на активно и пасивно възстановяване върху кръвния лактат, рейтинг на предполагаемо усилие и ефективност по време на упражнения за съпротива. Journal of Strength and Conditioning Research, 14: 151-156.)